想放鬆卻無法休息？我最常實踐的 3 個立即可行紓解壓力技巧

放鬆、休息，對人來說常常變成最困難的問題之一。當事情繁多、難題無解時，別人跟我們說：「放輕鬆一點！」我可能反而會更加緊張焦慮起來。你是否也有這樣的時刻，想放鬆卻反而越焦慮？

新年第一篇，想寫一個不那麼工具，比較輕鬆，但又是我自己真實經驗的主題。

前一陣子在「高效人生工作法圖解」的讀者社團中，許多朋友一起討論了如何讓自己休息放鬆的技巧。很多朋友提到，在忙碌了一整天的工作，面對各種突如其來的挑戰與壓力，就算回到家裡，也可能無法在心情或身體上得到真正的放鬆。即使到了該休息的時刻，焦慮感仍可能揮之不去，導致夜晚輾轉難眠，進而影響隔天的精神與體力，讓心理壓力不斷加重。

於是，社團裡的許多讀者朋友們集思廣益，分享了各自實踐過並覺得有效的休息方法，我特地在讀者社團中整理了一份大家集思廣益後的休息技巧清單，在這邊也先跟大家分享：

• 1. 冥想轉換心情：透過冥想，讓大腦短暫抽離現狀，減少焦慮感。
• 2. 專注呼吸法：先專注於自己的呼吸，幾分鐘後再在腦中想像放鬆的畫面（如躺在雲端）。
• 3. 避免思考問題：休息或睡覺前避免分析任何事，讓腦袋保持放空狀態。
• 5. 寫下煩惱：將腦中胡思亂想的事情寫下來，釋放大腦的負擔，能夠有效減少失眠。
• 4. 睡前儀式：設立固定的睡前儀式，像是寫下待辦事項、閱讀、打掃或洗澡，逐步進入放鬆狀態。
• 8. 遠離電子設備：在固定時間內不使用手機或電腦，避免藍光和社交媒體干擾睡眠。
• 9. 接受睡眠變化：每個人不同階段的睡眠方式都會改變，不要追求完美，找到最適合自己的休息方式。
• 6. 限制咖啡因攝取：下午後減少咖啡因攝取，避免因咖啡因影響入睡。
• 7. 縮短午休時間：午休時間控制在30分鐘內，以免影響晚上入睡。
• 10. 放下完美心態：不要給自己過多壓力，允許自己隨意放鬆，尤其在焦慮或工作繁忙時。

不過這篇文章沒有想到變成休息技巧的整理清單，而是跟大家分享我自己的實踐經驗，我想聚焦在：「簡單可行，短時間即可完成，但我自己反而更常反覆實踐」的那些休息、放鬆技巧。（延伸閱讀：把休息放入你的待辦清單：在累了之前開始休息）

1. 停下來，寫筆記

現代人的壓力大、煩惱多，資訊與社群往往還會擴大自己的內心焦慮，於是各種幫助自己正念、冥想、呼吸的技巧，也變成另外一種大家想要追求的資訊，甚至變成一種儀式。

我自己反而很少用到這些儀式，

而是常常使用一個再簡單不過、 5 分鐘內可以完成的放鬆技巧，就是：「停下來，寫筆記。」

這不需要什麼特別的工具或系統，而是我一直很相信一個原則：煩惱存在大腦中很難不想，一想就會愈想愈亂，所以要寫下來，移出大腦，讓大腦清空，就能獲得一定程度的舒壓與平靜。

也不用去顧慮什麼「寫法」，例如那些要我們問自己幾個問題？或是有什麼英文字母縮寫的筆記格式？通常我覺得都不是絕對必要，反而有可能在追尋這些格式、技巧過程中，變成一種新的焦慮。

就是寫下來就好，也不一定要管後續到底如何整理（其實寫得真實，裡面自然就會有很多關鍵字，可以幫助自己搜尋）。（延伸閱讀：讓大腦重新開機：在這 4 種焦慮超載困境下，我的心智重啟策略）

舉一個最近發生的真實例子。

在一場企業內訓課程後，主辦單位提出了一些可以改進的方向，但這個方向和一開始談好的不同，讓我覺得好像把不是我的問題強加在我身上，也會增加未來專案時程的負擔，進而干擾到接下來其他更重要工作。這個困擾連續積壓在我心中幾天，心中不斷想著未來一定會被這個新問題干擾，導致我那麼當下也沒有動力去處理其他工作。

當我發現自己陷入這樣的壓力中，我馬上做了兩個動作：

• 停下來，停下那些會讓自己繼續累積焦慮的行動
• 暫停手邊拖拖拉拉的工作，也暫停因為心中煩惱而衍伸的各種沒有效果的放鬆行動（例如上網、滑手機等）。
• 寫筆記，跟自己對話倒出腦中目前的焦慮想法
• 跟自己說話，老老實實地把自己的想法寫到筆記中，可以單純紀錄，可以推演下一步行動，但沒有也沒關係，就是把目前腦中的東西寫下來即可。

通常這種時候，很神奇的，「停下來」可以幫助我暫時脫離之前愈陷愈深的惡性循環，這種時候繼續逼著自己工作，或是不經意的轉向那些無效的放鬆行動，都只會讓自己的焦慮繼續累積，所以停下來，是要停下那些可能導致自己繼續累積焦慮的行動。

而「寫筆記」則幫助我倒出腦中雜亂的想法，就算這個過程暫時找不到下一步行動的解決辦法，但當自己的煩惱白紙黑字出現在筆記中，就相對能更客觀的看待他，那些挫折看起來就不是在心中那樣彷彿天塌下來一樣，而是一個具體可解決的問題。

往往在這一刻，我就可以放下大多數的額外壓力，而更有面對這個問題的自在。（延伸閱讀：5 條「這時候，不要做」清單打破低效循環，提醒無意識行動模式）

2. 早睡、早起，明天再做就好^^

我其實沒有刻意去設計什麼睡前儀式，也沒有真的花很多心思去打造生活習慣，但壓力很大時，我覺得一個簡單的動作就能幫助自己獲得足夠的壓力舒緩：早睡，早起。

這不是開玩笑，而是我自己真實的經驗。當煩惱很多時，往往會有一種聲音告訴自己不能休息、要把煩惱解決或想清楚，但因為白天時很混亂，就會想說等到夜深人靜時好好想一想（就像我們也喜歡把很多重要任務拖到夜深人靜才做一樣）。可是這種內心煩惱，等到夜深人靜，無人可以溝通，但自己身體又疲累時，內心其實更無法好好思考，這時候或是選擇逃避到追劇，或者陷入自己愈想愈不清楚的困境中。

以前我可能還會故意在晚上喝咖啡、吃消夜，想要讓自己撐到更晚來解決煩惱！但通常最後都無法解決，只是累積疲勞、焦慮與壓力。

現在，我會告訴自己：明天再解決就好。（是的！雖然這好像違反時間管理的今日事今日畢原則，但人的心理照顧也很重要。）

不要故意用各種「提神」方法來讓自己熬夜，一旦察覺到自己感到疲累了，不要硬撐（因為撐過去，不累了，結果變成睡不著又煩惱），就告訴自己放下所有事情，去睡一覺，明天起床再說。

當然，如果這時候可以搭配第一個方法：「停下來，寫筆記」，然後寫完就「早睡，早起」，效果會更好。

第二天起床時，我才會看著自己前一晚睡前寫下的筆記，這時候更有精神、更客觀地去看待這些問題，找找今天可以試試看的解決行動，就朝著破除壓力邁出了很重要的一步。

下面是我通常會做的幾個步驟：

• 辨識自己的疲勞訊號，停止使用任何提神手段
• 當感到疲累或壓力累積時，立即意識到需要停止所有活動，告訴自己不需要熬夜解決問題。
• 勇敢的對自己說：「明天再說」^^
• 如果擔心，就將所有未完成的事情暫時記錄下來。
• 放自己一馬，早一點睡（不要拖到精神又來了，變得更不想睡）
• 感到疲累時不再拖延，放下手機或其他分心事物，直接躺下休息。
• 第二天早起，再檢視筆記
• 睡醒後，回顧前一天記錄的內容，利用清晨的清醒頭腦重新規劃下一步行動。

3. 晚上多跟自己的興趣或重要的人相處，而不是跟社群

夜深人靜是焦慮最容易放大的時刻，而這時候在即時通訊、社群媒體上，會更容易的引發或擴大這樣的焦慮。因為各種即時訊息，很有可能會帶出更多自己尚未解決的煩惱。而社群上的迷霧可能會加深對自己不滿意的心態。

這些時刻，最能讓我放鬆的，往往不是去追逐更多的資訊或目光，而是回歸到「跟自己」、「跟重要的人」的相處上，後者或許沒有甚麼明確的成就，但卻是最能放下外在焦慮，重新填滿自己內心幸福感的方式。

「跟自己」相處其實更困難，所以我通常不是像高人那樣真的跟自己對話，因為這個如果沒有「練過」，說不定還會陷入更多的煩惱中。

所以我「跟自己」相處的方式其實很世俗，其實是「跟自己的興趣相處」。

我會累積一些個人興趣的筆記清單，在這些時刻，就讓自己沉浸到興趣中，獲得一些滿足，獲得一些興趣的經驗，讓自己在興趣筆記中看到累積與成長。例如我嘗試過做料理、做烘焙、寫電影心得，也嘗試過各種小運動：慢跑、羽球等等。（延伸閱讀：4個技巧幫我捕捉一閃而逝的「經驗筆記」，建立更實用的第二大腦）

一定經驗後真的發現，最簡單的道理最有效，擁有「自己的特殊興趣」（當然最好是相對健康、有成果的興趣）真的最能紓壓，在各種外在的煩惱中，自己可以有一個「自己可以欣賞自己」，不需要外人評價，不需要在意成績的興趣，最能讓我面對自己跟自己獨處的時刻。

但這裡的關鍵也在於，我們需要的是是面向我自己的興趣，而不是要分享到社群，前者才更能陪伴自己度過那些煩惱焦慮的時刻。

也因為「跟自己」相處其實更加困難，而人或許不一定要那麼獨立堅強，我們需要有人陪伴與相處，這也是一個很有效的紓壓管道。

這裡的陪伴與相處，不是要請別人幫我解決我的煩惱，事實上大多數煩惱我們也只能自己解決。

而那些煩惱但也不能幹什麼的時間（例如下班後），如果可以從更容易自尋煩惱的行動，轉移到與重要的人的相處上，那麼往往這段時間帶來的能量，能夠給自己更多恢復的動力與信心。

在我的經驗裡，我不是要去尋求誰的幫助，也不是要請誰聽我訴苦，而重要的人也不是一般的同事朋友，我需要的不是應酬，而是可以讓我放下任何戒心、沒有要在意的外在關係，可以單純就是需要彼此在一起就好的人，通常，就是家人。

這時候，也不一定需要設計什麼特別的活動，如果我也能放下拿起手機追蹤自己煩惱的衝動，讓接下來這段時間好好看著眼前的人，一起度過彼此相處的時間，或許就是簡單聊天，或是玩個桌遊，但彼此都專注的面對對方，那麼往往我會獲得最大的壓力降低、動力恢復效果。

• 選擇相處對象：
• 「跟自己」：選擇自己感興趣的活動，如寫電影心得、畫畫或烹飪，不是要分享，而是自己會開心。
• 「跟重要的人」：與家人或親密朋友安排輕鬆但專注於對方的互動時光。
• 避免高期待的計劃：
• 活動無需太複雜，可以是簡單的聊天、共進晚餐，或玩一場輕鬆的桌遊。
• 專注在當下互動：
• 過程中不使用電子設備，完全專注於對方或自己的興趣活動。

上面三個方法，雖然看起來不是什麼厲害的技巧，但是簡單又確實可行，並且比起那些花俏的步驟，其實更常實踐在我真正需要的日常生活、工作的紓壓流程中，提供大家參考：

1. 如果壓力來自工作問題：嘗試停下來，寫筆記。
2. 如果身心疲累但焦慮依舊：先早睡，然後早起。
3. 如果感到需要情感支持：多跟自己的興趣，或重要的人相處。

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