Workrave 健康計時器，幫你預防電腦長期操作的職業病傷害

之前曾經介紹過：「Off4Fit 宅人專用！3D美眉教你做電腦健康操」這款「關心你的健康」的電腦小工具，它會幫你計算電腦使用時間，當達到一定間隔時，會彈出提示要你做做運動，甚至還會示範五花八門的動畫健康操來帶你伸展筋骨。當然，這種小工具雖然有提示作用，但是也需要使用者真的有心想要養成良好的電腦使用習慣才行。

在我該篇文章的留言裡，有朋友推薦了另外一款功能更豐富、針對電腦使用者的「健康習慣養成工具」：Workrave。這款小軟體主要的目的是監控你的電腦使用時間，透過「時間計畫表」的方式來提醒你做適度的休息與放鬆，以避免因為久坐、重複動作、緊盯電子螢幕而造成的各種生理疲勞與傷害。一方面Workrave可以讓你自訂「短、中、長」的休息計畫，然後可以使用一些有趣、醒目的方式提醒你：「該休息了！」；另外一方面Workrave也會用行事曆記錄你每天的電腦使用情況，你可以事後研究自己長期的電腦操作時間是否有需要改進調整之處。

• Workrave：http://www.workrave.org/welcome/
• Workrave 1.9.0：下載頁面（Windows用戶下載exe或zip檔）
• 其它資訊：適用於Windows、Linux系統；完全免費；有完整繁、簡體中文介面
• 什麼是RSI（重複性壓力傷害）？Repetitive strain injury、勞肌損傷、腕隧道症候群

目前的「Workrave 1.9.0」使用上頗為穩定，而且因為是有中文化的軟體（安裝完會依作業系統語言自動替換），應該是很好上手。所以我就從應用概念的角度來介紹一下這個軟體的特色功能。

 

一、Workrave 電腦「操作／休息」的健康計時器：

安裝完Workrave後，直接啟動執行，你可以在桌面系統列上看到Workrave常駐的綿羊小圖示，在圖示上點擊滑鼠右鍵就可以執行各種設定與功能。而基本上Workrave就是個「可以計時的健康鬧鐘」，在主畫面中可以看到三個計時功能，分別監控你電腦操作上「短期間隔的閉目養神」、「長期間隔的活絡筋骨」，以及「每日電腦操作時間限制」。

因為在電腦前長期久坐或持續進行輸入動作都會有損健康，所以我們需要定期的休息與活動，來讓生理有健康的調節，而Workrave正是幫我們規劃「操作／休息」之間的間隔與節奏。另外這裡Workrave的計時功能有個做得很不錯的地方，就是它計算你的電腦工作時間是依據「實際／連續操作」的時間來計算，所以假設你都沒有做移動滑鼠與鍵盤輸入等「動作」（例如你可能在單純用電腦看影片或聽音樂，或是中途你有長時間離開），這時計時功能預設會自動暫停，等你重新操作電腦時則會依據不同情況累計或重新計算。（這邊Workrave有很聰明的計算方法，文字上說明需要比較長的篇幅，所以使用者自己去試試看就知道^^）

因為Workrave是在避免「重複性很高、持續時間很長」的電腦操作活動所「累積壓力」而造成的「生理傷害」，所以上述提到的計算方式確實是比較適當的；假設這樣的情況：如果你預定每次「累積」到40分鐘的「工作量」就做個活動伸展的休息，但是你可能是在真實時間的60分鐘後，才累積了40分鐘的電腦工作性壓力，而Workrave就會在這時候才提醒你需要休息了！（不過後面我們也會說到，你可以自訂將計時的自動暫停功能取消。）

 

二、暫停一下：短期間隔的閉目養神

Workrave預設每3分鐘會提醒你要暫停電腦工作30秒，避免持續性的緊繃操作，讓你的手腕肌肉、眼睛視力受損。這時候Workrave會先跳出一個有著燈泡圖案的「提醒視窗」來「提示」你，告訴你應該要喘口氣囉！如果你這時候還要持續操作電腦的話（當然你完全可以這麼做），Workrave就會倒數計時，在快倒數完時還會閃動小視窗再更明顯的提醒你，如果你還是置之不理的話，提示視窗也會「想說」你應該現在真的很忙，所以它會先自己關閉，等過一下再來提醒你。

而如果出現「提示視窗」後，你想乖乖的照著Workrave的規劃休息一下的話，那就「不要進行任何電腦的操作活動」，這樣就會進入下圖這個有著手形圖案的真正的「暫停畫面」，預設是讓你休息30秒，這時候就讓自己的眼睛、手腕放鬆一下吧！當然，你也可以選擇〔略過〕或〔延後〕。

 

三、休息走走：長期間隔的活絡筋骨

Workrave預設每45分鐘會提醒你要休息個10分鐘，這時候就不要只是坐在電腦前放鬆，記得要站起來走動一下，做做伸展操，去喝個水或看看室外；因為即使你前面有保持讓手腕、眼睛適度休息，但是坐久了對脊椎、頸部、腰部也都會有傷害，而且持續工作這麼長的時間後，效率應該也降低了，所以Workrave便提醒你應該做個更長時間的身心理轉換調適。

當你預設的「長休息」時間到時，Workrave會彈出一個「體操」示範畫面，有完全中文的解說，你可以跟著做一些簡單的伸展操，然後Workrave也會貼心的提醒你「請先遠離自己的電腦」喔！

 

四、每日限制：每日電腦總操作時間限制

其實電腦之外有更多值得去做的事情，只不過我們很容易上個網就忘了時間。Workrave可以讓我們設定每天的電腦操作時間上限，預設是6個小時，當「累積」到這個電腦操作量時，Workrave同樣也會跳出視窗來提醒你：你今天已經用了很多時間在電腦上，或許該找找別的事情來做囉！（雖然我來做這個建議似乎很沒說服力，事實上當我每次看到Workrave的每日限制提醒視窗時，常常按下的都是〔延後〕！）

 

五、自行設定三種計時器的時限

上面說的「暫停」、「休息」、「每日限制」三種計時方式都可以在【偏好設定】裡面調整，你也可以取消勾選「啟動計時器」來「關閉」某個計時器的提醒功能，例如「每日限制」有的人可能就會覺得想要關掉。

在設定中，你可以自行調整相隔多久要提醒、每次的休息時間；以及當你延後或忽略某次提醒時，下次要相隔多久再提醒你休息；並且你也可以設定每個休息事件最多要提醒你多少次。

前面我有提到，Workrave的預設機制是計算你「累積」、「連續」的「真正電腦操作」時間，所以當你沒有敲鍵盤或動滑鼠的時間就不會被計算進去。但是如果你希望的是依據你「真正電腦打開著」的時間來計時的話，就要記得在這裡把「未活動時暫停計時器」的項目取消勾選。

 

六、該休息時封鎖你的電腦操作

在「偏好設定」→「使用者介面」中的〔一般〕頁面裡，你可以設定當你的Workrave進入「暫停」、「休息」等狀態時，是否要「封鎖輸入與螢幕」。所謂的「封鎖輸入」就是你的鍵盤滑鼠無法再繼續於原本的電腦畫面上發揮作用，但是滑鼠還是可以操作Workrave的那個休息倒數計時視窗（要不然怎麼忽略或延後XD）；而所謂的「封鎖螢幕」則是會從原本的電腦工作桌面切換到只剩下桌布顯示的畫面。

這個封鎖功能其實主要是提供一個「強烈提醒」的作用而已，只是希望你能真的把注意力從電腦上移開。所以其實要解除封鎖等都是很容易的。

 

七、設定自己的提醒音效

這是Workrave 1.9.0版推出的新功能，你可以在「偏好」→「使用者介面」的〔Sounds〕頁面調整音效音量、主題，也可以選擇自己專屬的音效檔案。

 

八、讓計時器保持在桌面最上層

你可以在〔狀態視窗〕裡面勾選「狀態視窗永遠保持在最上層」。這樣那個簡單的計時器視窗就會保持在所有視窗的最上面，讓你隨時知道自己的電腦操作狀態，注意喔！上面顯示的是距離暫停、休息等事件所「剩餘的時間」。

 

九、統計月曆觀察你的電腦操作時數

你可以在【統計】功能中，用月曆的方式，檢查每一天的電腦累積操作時數，以及會有一個統計報表告訴你「是否有定時休息」，你可以用這個記錄來檢查自己的電腦使用習慣是否健康。而Workrave另外一個有趣的地方就是可以記錄你的滑鼠移動距離，如果你每天的滑鼠用量都可以繞好幾圈地球的話，手腕受傷也不會令人訝異了！

 

• 小結：

Workrave是很有趣、很貼心，功能豐富又好上手的電腦小工具，看似簡單的計時功能背後，其實有很多應用的空間與意義，如果你常常忽略了自己電腦使用應該有的健康習慣，甚至你已經常常出現肩膀痠痛、眼睛乾澀、手腕僵硬等等症狀時，那麼像Workrave這樣一款簡單有用的健康輔助工具其實還真的滿值得試試看的。