[時間技客-8] 克服拖延不靠意志力，你需要這三個簡單可行技巧

之前寫了「[時間技客-3] 人生就是不斷的拖延，我如何用拖延對付拖延？」一文，想要幫跟我同樣有拖延症的朋友一起平反，聊聊拖延也有的好處。後來有朋友寫信來詢問，一直「再拖一下」也不是好辦法，是不是也可以分享克服拖延的具體有效方法。

我個人不信任用意志力可以克服拖延，因為熱情會有退燒的一天，而人也不可能一直維持高檔工作狀態，當遇到長期專案時，一定會有許多低潮的時候，有沒有在這些意志力消散時，也可以幫助自己克服拖延的好辦法呢？

今天這篇文章，就從我的個人經驗出發，歸納出三個簡單可行，具體有效，而且不需要依靠意志力就能做到的克服拖延方法。

2024/1 最新分享：有種拖延是計畫導致的拖延？善用 3 種「意外的短專注」克服拖延

什麼時候不會拖延？

要克服拖延，首先讓我們想想看，自己通常什麼時候不會拖延？我自己的經驗有三種情況。

• 1. 很想做這件事情的時候：

我們平常可能睡到十一二點都不想起床，但有一種時候我們甚至不需要鬧鐘就會準時起床，那就是出國旅行時，為了趕上早上的飛機五六點就要出門，不知道為什麼我們很興奮的四五點就起床，而且迫不及待就要出門。

當這件事情是我很想做的事情，也就是代表當這件事情有我很想要獲得的成果時，我們通常不會拖延。

• 2. 這件事簡單又立即有成果的時候：

假如週末偶爾要加班時，我前面出現兩個選項，一個是去工作，另一個是去看電影，通常我們會選擇哪個選項？大多數朋友可能會跟我一樣忍不住選擇看電影。為什麼呢？因為後面這個選擇簡單、壓力小，而且立即可以獲得娛樂的效果。

通常我們面對一個相對簡單，而又立刻可以獲得一定成果的事情，我們比較不會產生拖延的情緒。（例如我之前提到習慣養成也是類似方法：養成好習慣之前，如何建立真的做得到的習慣養成目標？）

• 3. 這件事截止期快到而感受到緊迫性時：

有時候一件事情如果很久之後才到期，即使我隱隱約約覺得好像差不多要開始準備，但通常都會缺乏動力。一直到截止期快到了，死到臨頭的時候，例如明天要交報告時，我才終於有辦法一鼓作氣，開始不想拖延。

通常沒有感受到立即的時間壓力時，我們很難有動力真的開始去啟動一件事情，因為拖延這麼迷人又舒服。

怎麼從這三個癥結點克服拖延？

既然我們知道自己什麼時候「比較」不會拖延，那就能透過理性思考，想辦法找到克服拖延的切入點。

• 1. 想像一個完成後美好具體的目標景象：

不會每件事情都那麼剛好是我很想做的，所以這時候我們不如「主動賦予這件事情一個美好而具體的未來景象」，讓這件事情的目標或期望，變成是我們想做的事情，而這是我們可以透過計畫自己來改變的。

例如我每天都發生的例子就是「寫文章」這件事，老實說大多文章有了素材或想法等題目後，其實我都會拖延，因為還有太多輕鬆又好玩的事情可以做：玩遊戲、看電視等等。

後來我想辦法不拖延寫文章進度的方法，就是主動幫這件事情加上「這篇文章如果寫好後的美好具體未來想像」是什麼，例如想出很棒的文章標題讓自己忍不住想更快寫出來，或是這篇文章可以和之前文章構成系列獲得更多瀏覽，還是這篇文章可以成為未來講座素材等等。

這些具體的美好想像，或是目標的置換，幫助我願意更快踏出開始寫文章的第一步。（設定目標和你的達成率有極大關係：從這款桌遊學會人生的「目標管理」為什麼很重要？）

• 2. 把下一步行動變得簡單又立即有成果：

如果說這件事情簡單又有立即效果時，我相對不會拖延。那麼我就主動找出該做的事情中那「簡單又立即有成果」的下一步行動。

例如我之前在執行減肥計劃時，一開始我設定的行動是每週減 0.5 公斤，但這個行動要「一週後」才有成果，而且要花七天的時間努力，這讓我總是拖著不想開始：「不如明天再開始減肥吧！」於是遲遲沒進展。

後來我想這樣不行，就把下一步行動定為「每天要控制飲食」，但控制飲食本身沒有什麼立即可見成果，所以我就再把下一步行動改為「每餐計算熱量」，這個行動就是相對簡單，而且立即可見成效的行動。

甚至為了計算每餐熱量，我又想到立即可做的下一步動是：「立即購買一個要付年費的減肥計算熱量 App 」，這個行動當下我就能完成，很簡單，並且立即付出了金錢，也就讓我跨出了第一步，並且自然接續後面的其他下一步行動：每餐計算熱量、每天控制飲食，一週看到減重成果。（參考：如何有效？我從這款瘦身App 領悟的把事情做到的訣竅）

• 3. 列出所有下一步行動，感受到不開始做就完成不了的清單壓力：

這件事情有了美好而具體的目標景象，並且我開始採取了第一個下一步行動，那麼我其實就離完成事情拉近了起碼五成的距離，接下來我要做的就是保持持續做下一步行動的動力，這時候需要有一點時間壓力。

而自己創造時間壓力的好方法，就是把完成這件事情的所有下一步行動都列舉出來，當看到落落長的清單，那麼即使這件事情是一兩個月後才要完成，現在也就能從清單上立即感受到時間壓力，而截止線是推進我們行動很大的輔助。

我自己在平常工作時，一旦缺乏動力，我就開始把專案的行動清單列出來，或是列得更詳細，通常這會「刺激」我自己在兩三個月前開始關注與進行一個專案的任務。

還有一個真實的例子是我當初的婚禮計畫，在離婚禮一年前，老婆說要開始準備了，但我其實覺得好像還很久，動力缺缺，於是我開始把婚禮所有要做的事情列出來，一列出來發現有上百件事，於是我乖乖的在九個多月前開始進行準備計畫。（參考：我如何用 Evernote 搞定結婚流程規劃？複雜專案輕鬆做的方法）

上述三個簡單可行的步驟，就是平常我幫自己克服拖延懶病的小技巧，當然不能說百分之百克制拖延（我覺得也沒必要），但確實相對起來，幫助我更容易跨出拖延的迴圈，開始完成事情的第一步。

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