練習三階段轉換心情筆記法：放下焦慮情緒的自我書寫技巧
前幾天我下載了一個有趣的心理健康練習 App 來試試看，這個 App 叫做「 Catch It 」，他是由英國利物浦大學與曼徹斯特大學聯合開發的一款情緒日記。
根據「 Catch It 」的說明，他利用了認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）的原理設計出一個「放下情緒的系統」。「認知行為治療」比起探究潛意識更關注於改變行為，利用有效的問題機制協助妳自我發現並進行調整，而在「 Catch It 」中，就是透過三個層次的自我追問，來讓我們認識自己現在的情緒，並且透過提問改變自己的心情。
雖然我只嘗試「 Catch It 」兩三天，不過類似的方法其實我之前在寫「快樂筆記」、「清空焦慮筆記」、「心流筆記」時就會利用到。尤其當我情緒低落時，我就會利用追問自己為什麼有這個情緒？我覺得成因是什麼？我認為可以怎麼改變？把這些自我追問寫在筆記中，真的可以達到調整情緒的效果，或者說起碼可以讓我的情緒不再成為強大的干擾。
而「 Catch It 」這個 App 裡設計的方法更有系統，分成三個層次：
- 捕捉情緒
- 確認情緒
- 改變情緒
（是不是好像 GTD 時間管理方法^^） 循序漸進的追問你問題，讓你最終獲得調整情緒的目標。
既然如此，除了可以使用「 Catch It 」這個 App 來寫情緒日記外，我也將裡面的方法融入自己的情緒筆記中：
直接把他歸納成一套「轉換心情筆記法」，也分享給大家。
不過要先特別說明的是，我並非心理治療師，這裡的方法也不是醫學治療，沒辦法治療特定疾病，這只是我們一般個人可以使用的自我認識方法而已。
2023年12月補充，寫筆記，也可以是鍛鍊思考力、心智應對、情緒管理的練習：寫筆記就是做好心智運動，分享防彈筆記法的四種日常思考力鍛鍊
「 Catch It 」裡的三個層次很有系統，所以我也將我原本的「轉換心情筆記」分成三個回合，成為一套可以逐步推進、跟著實做的筆記方法。
首先第一個回合，當發現自己有不一樣的情緒時，可能是悲傷、焦慮、生氣、有壓力，也可能是很快樂、很放鬆，總之這個情緒和平常有點不同，就立刻開始捕捉他。
這時候，可以問自己下面幾個問題，並寫到筆記中：
我試著用一個範例回答給大家看：
我在實做的經驗中（包括我之前個人的方法，還有練習這個有系統的方法），這幾個問題可以帶來下面的效果。
寫完第一個回合的「轉換心情筆記」後，可以休息幾分鐘，接著進入第二回合，在這個回合中只要做兩件事情：
第二回合是一個很有用的轉折，透過第一回合的記錄，讓我們先把情緒「放在筆記中」，這時候我們可以獲得部份的抽離，因為寫下來可以幫助大腦分割出這個原本在大腦中糾集的區塊。
然後我們假裝自己是第三者，如果有一天我要建議這個人去改變他的情緒，我可能會說什麼呢？延續前面的例子，我可能會說：
當事人不是我自己，我就可以放下情緒，去看到第一回合記錄下來的具體事情，於是可以在這些事情上嘗試解決問題。
當然，這不是神奇的方法，所以不可能寫完第二回合的筆記後，我的心情就真的完全豁然開朗了。但這會是有用的方法，所以雖然不會完全解脫，卻一定可以達到部份的改進。
所以「轉換心情筆記」的第三回合就是問自己最後兩個問題：
如果延續我前面的例子，我的回答就是：
這就是「轉換心情筆記」，我將完整三個回合的流程再統整如下：
這就是我結合自己經驗和「 Catch It 」裡的方法後，歸納出來的「轉換心情筆記」流程。
如果你對「情緒處理」想要了解更多，推薦大家閱讀我在電腦玩物上所撰寫的「我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法」，那是我多年面對與處理挫折經驗的集結。
或是推薦你閱讀我如何練習去找回快樂心情的具體方法：「我如何用「不一樣」練習找回自己的快樂情緒？」。另外推薦大家一定要讀的，則是我寫快樂筆記的作法：「讓自己開心的筆記術，今天開始寫你的快樂筆記本」。這些文章，相信對我們面對不同心情時會有所幫助。
我也已經將上面這一個有系統的自我追問過程，剪貼到我的 Evernote 變成範本筆記，下次遇到需要處理自己的情緒時，我就可以打開來練習，也分享給大家參考。
最後，我想邀請大家跟著我一起來練習看看這樣的「三階段轉換心情筆記法」，並且很希望你能把練習後的心得，在電腦玩物的文章之後跟我分享，我也會參與討論喔！
（轉貼本文時禁止修改上述內文，禁止商業使用，並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者，及附上原文連結：練習三階段轉換心情筆記法：放下焦慮情緒的自我書寫技巧）
第一階段：看見並捕捉你的情緒
「 Catch It 」裡的三個層次很有系統，所以我也將我原本的「轉換心情筆記」分成三個回合，成為一套可以逐步推進、跟著實做的筆記方法。
首先第一個回合，當發現自己有不一樣的情緒時，可能是悲傷、焦慮、生氣、有壓力，也可能是很快樂、很放鬆，總之這個情緒和平常有點不同，就立刻開始捕捉他。
這時候，可以問自己下面幾個問題，並寫到筆記中：
- 我現在的心情是什麼狀態？
- 這個心情狀態的強度我給幾分？（可以學「 Catch It 」設定1～5分）
- 現在發生什麼事？
- 我心中真正想的是什麼？
- 在什麼時間點有這樣的心情？
- 在什麼地方有這樣的心情？
我試著用一個範例回答給大家看：
- 我現在的心情是什麼狀態？焦慮。
- 這個心情狀態的強度我給幾分？4分（表示有強度）。
- 現在發生什麼事？我想寫一篇情緒管理文章。
- 我心中真正想的是什麼？我不確定讀者想不想看，不確定自己寫的專不專業。
- 在什麼時間點有這樣的心情？2017/9/1 早上。
- 在什麼地方有這樣的心情？家裡。
我在實做的經驗中（包括我之前個人的方法，還有練習這個有系統的方法），這幾個問題可以帶來下面的效果。
- 我現在的心情是什麼狀態？
- 這個心情狀態的強度我給幾分？
- 現在發生什麼事？
- 我心中真正想的是什麼？
- 在什麼時間點有這樣的心情？在什麼地方有這樣的心情？
第二階段：再確認一次情緒
寫完第一個回合的「轉換心情筆記」後，可以休息幾分鐘，接著進入第二回合，在這個回合中只要做兩件事情：
- 休息幾分鐘後，回頭看一次第一回合的筆記。
- 假設自己是局外人，我會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？
第二回合是一個很有用的轉折，透過第一回合的記錄，讓我們先把情緒「放在筆記中」，這時候我們可以獲得部份的抽離，因為寫下來可以幫助大腦分割出這個原本在大腦中糾集的區塊。
然後我們假裝自己是第三者，如果有一天我要建議這個人去改變他的情緒，我可能會說什麼呢？延續前面的例子，我可能會說：
- 假設自己是局外人，你會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？寫完自己想寫的文章，你自己就會很開心，這時候如果讀者也覺得有用，那會讓你更開心，但不減損你原本寫完文章的成就感。
當事人不是我自己，我就可以放下情緒，去看到第一回合記錄下來的具體事情，於是可以在這些事情上嘗試解決問題。
第三階段：調整情緒
當然，這不是神奇的方法，所以不可能寫完第二回合的筆記後，我的心情就真的完全豁然開朗了。但這會是有用的方法，所以雖然不會完全解脫，卻一定可以達到部份的改進。
所以「轉換心情筆記」的第三回合就是問自己最後兩個問題：
- 自我回饋後，現在我的心情如何？
- 我的心情強度幾分？
如果延續我前面的例子，我的回答就是：
- 自我回饋後，現在我的心情如何？我覺得起碼寫完文章我可以獲得自己的成就感。
- 我的心情強度幾分？焦慮 1 分。
小結：
這就是「轉換心情筆記」，我將完整三個回合的流程再統整如下：
- 第一階段：看見並捕捉你的情緒
- 我現在的心情是什麼狀態？
- 這個心情狀態的強度我給幾分？
- 現在發生什麼事？
- 我心中真正想的是什麼？
- 在什麼時間點有這樣的心情？
- 在什麼地方有這樣的心情？
- 第二階段：再確認一次情緒
- 休息幾分鐘後，回頭看一次第一回合的筆記。
- 假設自己是局外人，我會跟剛剛擁有這個心情的人說什麼？
- 第三階段：調整情緒
- 自我回饋後，現在我的心情如何？
- 我的心情強度幾分？
這就是我結合自己經驗和「 Catch It 」裡的方法後，歸納出來的「轉換心情筆記」流程。
如果你對「情緒處理」想要了解更多，推薦大家閱讀我在電腦玩物上所撰寫的「我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法」，那是我多年面對與處理挫折經驗的集結。
或是推薦你閱讀我如何練習去找回快樂心情的具體方法：「我如何用「不一樣」練習找回自己的快樂情緒？」。另外推薦大家一定要讀的，則是我寫快樂筆記的作法：「讓自己開心的筆記術，今天開始寫你的快樂筆記本」。這些文章，相信對我們面對不同心情時會有所幫助。
我也已經將上面這一個有系統的自我追問過程，剪貼到我的 Evernote 變成範本筆記，下次遇到需要處理自己的情緒時，我就可以打開來練習，也分享給大家參考。
最後，我想邀請大家跟著我一起來練習看看這樣的「三階段轉換心情筆記法」，並且很希望你能把練習後的心得，在電腦玩物的文章之後跟我分享，我也會參與討論喔！
（轉貼本文時禁止修改上述內文，禁止商業使用，並且必須註明來自電腦玩物原創作者 esor huang 異塵行者，及附上原文連結：練習三階段轉換心情筆記法：放下焦慮情緒的自我書寫技巧）
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