[習慣力-9] 快速改掉壞習慣的 Ctrl + Alt + Del 生活重開機方法

「Ctrl + Alt + Del」，這是使用 Windows 電腦的朋友熟悉的強制關機組合鍵，如果電腦出現無法解決的異常狀態，按下「Ctrl + Alt + Del」，就能強制重開機，讓電腦恢復順暢的使用效率。

而我們的生活其實也有點類似，有時因為某些壞習慣，例如每天吃宵夜、過度熬夜、過度沈迷手機臉書等等：

導致我們開始覺得生活當機、延遲、卡頓，這時候，或許也需要一次「快速重開機」。

改變壞習慣，替換新習慣，於是新開機的生活又可以回復效能。

前一陣子讀到一篇文章：「How to Break Bad Habits: I Broke 3 Bad Habits in Less Than 2 Months」，作者是 Lifehack 網站的創辦人 Leon Ho ，他提到自己把「Ctrl + Alt + Del」的概念化為具體方法，用在改掉壞習慣，並且因此快速在兩個月內破除了愛喝可樂、在辦公室時懶洋洋、沒有運動習慣等三個壞習慣。




我讀完後，也認同用「Ctrl（控制） + Alt（替代） + Del（刪除）」的概念來解釋改掉壞習慣的流程，顯得清楚易懂，而且具體掌握了三個關鍵方法。我將其應證到自己改掉壞習慣，到現在養成新習慣的經驗，發現這個方法確實有見地。

例如我前一陣子不是養成了「每天午休時間外出走路」的習慣嗎？這是為了改掉我原本午休時會上網亂逛或打瞌睡等缺乏生產力習慣，如果用「Ctrl（控制） + Alt（替代） + Del（刪除）」來應證：

• 第一步是「控制」自己中午昏昏欲睡、無心工作的真實需求。
• 第二步是「替代」一個更健康的選擇：外出走路探索。用新的選擇，替換原本上網等壞習慣。
• 第三步是「刪除」原本早上先買好麵包等午餐可以在辦公室直接吃的習慣，避免想要留在辦公室而讓壞習慣再度萌芽。

下面，就讓我用自己另一個實際的例子，來介紹「Ctrl（控制） + Alt（替代） + Del（刪除）」這個方法。

Ctrl（控制）：

所謂的控制，就是控制並適應自己真實的欲望與需求。

要注意的是，控制並非抑制，改掉壞習慣並非是抑制自己的真實欲求，相反的，要改掉壞習慣，更應該重視自己真實的欲求，只是順勢控制，只有這樣才能真正有效改變習慣。

例如我很久之前有個習慣是，下班很累，回到家裡就想躺在沙發上打開電視來看，但是漫無目的的看，轉台轉一轉，常常兩個小時時間就不見了，而且可能什麼節目都沒好好看完，每次都覺得自己怎麼這麼浪費時間。

當我那時想要改變這個壞習慣時，我先思考：「這個壞習慣背後的觸發情境、真實需求是什麼？」我要控制的不是壞習慣，而是那個觸發情境與真實需求。

於是，為什麼「回家很累就打開電視看」呢？因為工作有壓力，回家想要讓自己的大腦、情緒有一個轉換，可是當下又不知道可以做什麼來轉換，而電視會源源不絕地提供給我新鮮的視覺聽覺刺激，便成為我第一時間選擇的宣洩出口。

能夠理解自己的真實需求，才能踏出改掉壞習慣的第一步。我必須正視自己「需要讓大腦與情緒有一個轉換」的正當性，只是解決時我可不可以有其他「選擇」呢？

Alt（替代）：

所謂的替代，就是當真實需求的觸發機制出現時，我嘗試用新的選擇，替代舊的選擇。

要注意的是，改掉壞習慣的關鍵就在於，並非「只是不做某件事」，如果只是不做，但需求還存在，那人如何去控制自己的欲望呢？

所以應該是「用新的一件事情替代」，讓原本的需求與欲望，被新的選擇滿足，那舊的壞習慣自然就消失。

例如要改掉「回家很累就打開電視看」的壞習慣，並非是養成「回家不看電視」，因為這樣的行為不是新習慣，反而是留下了一個不被滿足的欲望的空白。這時候我要做的其實是，用一個新的選擇替換「回家很累」後可以做的事情。

而且這個用來替換的新習慣，必須滿足前面所說的「可以讓工作壓力下的大腦與情緒有一個轉換」，但是又不會像看電視轉台一樣時間飛逝卻一無所成。

那時候我嘗試的方法是，我還是看電視來轉換心情，但不是用轉台的方式看，而是下班時就想好：「今天我很想看的一部電影、今天我很想看的一集日劇」，然後回到家裡，需要轉換心情，我就打開電視來看這部電影或日劇。

但是這樣一來，我就不是在轉台中浪費兩個小時，也不是一直轉台而沒有專心看。新的習慣讓我可以「好好看完一部好電影」，從完整看完一部電影裡，我獲得故事的啟發、靈感的激盪，我覺得這段優質時間有真正幫我轉換工作壓力，還有額外收穫。

後來我也會嘗試買本好看的小說，回家累了就打開來閱讀。找一個想嘗試的新鮮工具，回家累了就打開電腦來試試看這個新工具。這些「新的選擇」，就讓我逐漸忘了原本那個看電視漫無目的轉台的壞習慣。

Del（刪除）：

所謂的刪除，就是刪除那些原本更容易觸發壞習慣的條件、環境。

要注意的同樣是，不是刪除我的真實欲望與需求，而是去刪除那些引發壞習慣的誘因。

例如「回家很累就打開電視轉台」，他的誘因就是我有訂第四台、MOD，所以「可以轉台」，為了刪除誘因，我後來就把第四台退掉，讓我的電視完全無法轉台，只能選好電影或節目再用 Chromecast 看。

另外我也嘗試在自己的「每週子彈筆記」把回家想看的電影、想讀的書、想玩的遊戲或工具都事先列上去，這樣當需求出現時，我就明確的知識自己可以做什麼選擇：

才不會因為「不知道做什麼選擇」，於是又誘發像是看電視亂轉台、上臉書亂看的浪費時間習慣。

我忘記之前從哪裡看到一句很棒的話：「改掉壞習慣，不是治療疾病」。

壞習慣本身不是病，而是因為背後有一個真實的需求與欲望，真實的需求更加不是病，而是最真實的我。所以我要做的，是控制與順應真實的我，替代一個更好的選擇，刪除壞選擇的誘因，讓新習慣成為我的最佳選擇即可。

我自己覺得「Ctrl（控制） + Alt（替代） + Del（刪除）」對改掉壞習慣的方法很具有啟發性，也用我的經驗，分享給大家參考。

而順應這樣的思考，如果還想進一步閱讀的朋友，可以參考下面相關的文章：「不完美，效率大加倍：雜亂拖延少做點讓你更有生產力」、「人生就是不斷的拖延，我如何用拖延對付拖延？ 」、「我用來擺脫情緒枷鎖的十種方法 」。以及「來自 TIME 的快樂科學秘密：投入時間當下 」。

你還可以參考我的「習慣力」系列文章，這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習：

• [習慣力-1] 從練習每天走路一萬步習慣開始帶來的小改變
• [習慣力-2] 我如何利用電子書養成更積極的閱讀習慣？
• [習慣力-3] 如何讓養成習慣不會變成壓力？四個關鍵字思考
• [習慣力-4] 新年拯救沒時間的第一個推薦練習：時間數據化
• [習慣力-5] 利用午休散步時間解決難題，走路與大腦思考的測試
• [習慣力-6] 用說的激發靈感，寫文章做報告的善用零碎時間方法
• [習慣力-7] 更容易養成新習慣的規則設計表，我的特製範本下載
• [習慣力-8] 戒除手機成癮、練習行動專注：我實踐過四階段方法
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