[習慣力-7] 更容易養成新習慣的規則設計表，我的特製範本下載
大約在 5 年前，我撰寫了「養成好習慣之前，如何建立真的做得到的習慣養成目標？」一文，討論了養成習慣過程中導致我們做不到的原因，以及如何讓習慣容易被達成的幾個關鍵思考。這篇文章常常收到讀者的新回應與來信，大家都很認真地想跟我討論習慣養成過程中的各種問題，尤其是「如何設計一個更容易做得到的習慣？」
經過了這麼多年，我也持續的為自己設計、調整、改變各種習慣，累積了更多習慣養成的經驗。尤其從去年開始，我更展開了「優質時間的練習」一系列習慣養成實作測試，也在電腦玩物分享了「養成早起習慣」、「養成散步習慣」、「養成閱讀習慣」等文章。
在這些經驗累積之下，從有些習慣為什麼成功養成了？有些習慣為什麼最後失敗？我重新思考了自己「如何有效建立一個新習慣的流程」，歸納出一張規劃新習慣的私人表單範本。
這份我自己「養成新習慣的規則設計表」，是為了讓我以後要開始一個新習慣時，可以更明確的知道怎麼開始、更容易找到阻礙癥結。但既然都製作出來了，也分享給電腦玩物的讀者們參考。
2024/11/23 更新：最簡單養成習慣方法是「解決問題」，不靠時間表、獎懲與意志力
下圖就是我實際填寫的新習慣設計表，接著我也會用這個養成走路習慣的例子來解釋。
有興趣的朋友，我也提供了「電腦玩物站長的習慣養成設計表（ Evernote 版）」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表（ Google 表單版）」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表（Excel 版）」，給大家下載。
其實，這個視覺化的表單，主要用途是提醒我自己規畫一個習慣需要考慮的「四個關鍵角度」，如果把表單簡化，那麼將會是下圖這樣的四大主題：
如果掌握了習慣被養成的規則，不一定硬要照著這個表單來填寫。
而有些朋友可能也發現，我這個表單是借鏡「精實畫布」商業規劃模型而來。因為一個有效的習慣，跟一個會成功的產品一樣，只有找對目標、問對問題、面對真正的現實情況、解決真正的需求，才有可能成功。
那麼，下面讓我用「養成每天中午走路習慣」為例，解釋如何循序漸進的填寫這張表。
我在「建立習慣的第一個關鍵迷思：誤把養成習慣本身當成目標」這篇文章有提到，養成習慣過程中，最不需要糾結的就是「習慣的行動」本身。例如我要養成走路習慣，不要把每天走一萬步、每天走 30 分鐘、每天中午都要外出走路設定成目標，因為這些都應該是可以隨時改變的。
所以首先我會確定：「透過養成某種習慣，我真正想要達到的目標願景」到底是什麼？追問做到這件事的話，我想要創造什麼價值？這邊不是要填寫行動，而是要先確定我最後要創造的成果是什麼？
例如在這個案例中，我寫下的主要目標願景是「每天散步提振精神，思考想通難題。」附加價值是「擁有日常運動時間讓身體更健康」。
我在另外一篇文章提過：「設定未來目標的真正價值：「改變當下現實感」的最佳手段」，確認目標，我才不會糾結在根本和目標無關的行動上。並且可以透過真正要達成的目標價值，來逐步思考這個習慣要怎麼建立。
確認心中真正想要達成的目標是「每天散步提振精神，思考想通難題。」我接下來會思考的是，目前的現實時間中，什麼情況有可能去散步？這些情況下可能有哪些阻礙讓我無法散步？以及根據我想要的價值，在什麼情境下觸發這個習慣最適合？
我會在「可用情境」中，先列出我或許可以執行這個習慣行動的所有情境。以走路這個例子來說，或許是早上剛起床的空檔、中午午休的空檔、晚上回家後的空檔。
接著我會在「風險情境」中，列出這些可用情境會阻礙我做不到的風險。以走路這個例子來說，可能是下雨、要照顧孩子等等。
接著根據我的「目標願景」，評估什麼情境執行這個習慣的「可行性最高」，並且「和我的目標願景最相合」？於是我決定要挑選的行動情境就是上班時間的午休。這個情境我相對最能掌控，也最能拋下一切去執行，並且是我最需要提振精神、想通難題的時段。
你會發現我並不嚴格要求執行習慣的「時間」，例如幾點幾分一定要去走路，因為設定時間變數太大，時間到了沒空做，時間過了不想做。所以我不會用幾點幾分的時間來設定我的習慣。
不用時間來限制，但我會用「觸發機制」的方式來思考什麼時候去執行這個習慣，例如以這個走路習慣來說，經過目標願景、可用情境、風險情境的思考後，我設定了「只要中午工作到覺得累，當下沒有明確要做之事時，就出發去散步」的機制，這就是我每天開始去散步的「真正鬧鐘」。
有了目標願景，確認了可以實現的情境後，我才開始規劃習慣的具體行動。
從觸發情境出發，我開始規劃「可採取行動」，把習慣養成過程中，我可以執行哪些步驟列出來。
為了增強動機，我會在「要替代行動」中，列出原本我在這個情境可能採取的舊行動，這些舊行動無法幫我創造想要的目標價值，所以才需要用新的行動替換。
把「可採取行動」和「要替代行動」做出對比很重要，因為一個習慣通常「不會是多出來的行動」，我們哪有時間去多做行動呢？所以一個好習慣通常是「替換行動」，把某個舊行動用新的行動替換掉，把這一點想清楚，就更能有效地去執行新的習慣行動。
而和表單右邊的「觸發機制」彼此呼應，我會找出養成這個習慣對我來說，最能讓我展開行動的「第一步行動」會是什麼？把它寫在「具體下一步」中，每次都優先執行這個行動。
右邊的「觸發機制」，左邊的「具體下一步」，圍繞在核心目標旁邊，用意就是幫助我們用最有效、最簡單步驟，去開啟習慣執行的大門。
最後，我會幫自己規畫執行這個習慣的過程中，我可以獲得什麼小獎勵？寫進「獎勵機制」中。最好的獎勵機制是發生在習慣執行的過程中，不一定只能是完成習慣的獎勵。例如我這邊寫的是，每天走不同路線、找到不同小吃當簡單午餐就是最好獎勵。
接著習慣必須要能評量，最好能數據化，才能感受到累積的效果，也才能做出調整。所以我會思考一下可能的「記錄工具」是什麼？以走路來說，可能是 iOS 健康 App 。
我還會保留一個「下一次改變」的欄位，提醒自己要隨時調整習慣，或許是幫習慣的行動增加新鮮感，或許是讓習慣行動逐漸強化、成長，或許是回頭調整前面欄位讓行動更能完成。
以上，就是我幫自己準備的「養成新習慣的規則設計表」，也分享給大家，有興趣的朋友就到「電腦玩物站長的習慣養成設計表（ Evernote 版）」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表（ Google 表單版）」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表（Excel 版）」下載。
別忘了，你是可以自由調整這些欄位的，歡迎你把它改成更適合你的樣子。而我的範本，只是提供一個讓你更好開始的格式。
對相關題目有興趣的朋友，歡迎延伸閱讀我的相關文章：「如何沒有罪惡感且現實的完成「想玩的事情」？」、「如何擺脫假期症候群？收假前我會用一個小時列煩惱決策清單」、「列印這張每日精力熱點圖，規劃事半功倍的個人生產力節律」。
你還可以參考我的「習慣力」系列文章，這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習：
下圖就是我實際填寫的新習慣設計表，接著我也會用這個養成走路習慣的例子來解釋。
有興趣的朋友，我也提供了「電腦玩物站長的習慣養成設計表（ Evernote 版）」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表（ Google 表單版）」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表（Excel 版）」，給大家下載。
其實，這個視覺化的表單，主要用途是提醒我自己規畫一個習慣需要考慮的「四個關鍵角度」，如果把表單簡化，那麼將會是下圖這樣的四大主題：
- 目標設計：最核心的思考，想要達成什麼具體願景，決定了我要採取什麼樣的習慣行動。
- 現實情境：第一步的推演，不符合現實的習慣不可能實現，一定要從自己的現實時間中，找到習慣可以被觸發的合理情境。
- 行動設計：習慣是行動的結果，什麼樣的行動是可行的？我要用什麼新行動取代什麼舊行動？
- 獎勵與回饋：養成習慣是一種任務，也是一種遊戲，要能評量，要有獎勵，才知道怎麼樣逐漸變得更好。
如果掌握了習慣被養成的規則，不一定硬要照著這個表單來填寫。
但是這個習慣規則表，卻能提醒我自己不要忽略了某些關鍵。或是在養成習慣過程卡關時，評估一下是不是哪個環節卡住了？
而有些朋友可能也發現，我這個表單是借鏡「精實畫布」商業規劃模型而來。因為一個有效的習慣，跟一個會成功的產品一樣，只有找對目標、問對問題、面對真正的現實情況、解決真正的需求，才有可能成功。
那麼，下面讓我用「養成每天中午走路習慣」為例，解釋如何循序漸進的填寫這張表。
1. 目標願景、附加價值：
我在「建立習慣的第一個關鍵迷思：誤把養成習慣本身當成目標」這篇文章有提到，養成習慣過程中，最不需要糾結的就是「習慣的行動」本身。例如我要養成走路習慣，不要把每天走一萬步、每天走 30 分鐘、每天中午都要外出走路設定成目標，因為這些都應該是可以隨時改變的。
所以首先我會確定：「透過養成某種習慣，我真正想要達到的目標願景」到底是什麼？追問做到這件事的話，我想要創造什麼價值？這邊不是要填寫行動，而是要先確定我最後要創造的成果是什麼？
例如在這個案例中，我寫下的主要目標願景是「每天散步提振精神，思考想通難題。」附加價值是「擁有日常運動時間讓身體更健康」。
我在另外一篇文章提過：「設定未來目標的真正價值：「改變當下現實感」的最佳手段」，確認目標，我才不會糾結在根本和目標無關的行動上。並且可以透過真正要達成的目標價值，來逐步思考這個習慣要怎麼建立。
2. 可用情境、風險情境、觸發機制：
確認心中真正想要達成的目標是「每天散步提振精神，思考想通難題。」我接下來會思考的是，目前的現實時間中，什麼情況有可能去散步？這些情況下可能有哪些阻礙讓我無法散步？以及根據我想要的價值，在什麼情境下觸發這個習慣最適合？
我會在「可用情境」中，先列出我或許可以執行這個習慣行動的所有情境。以走路這個例子來說，或許是早上剛起床的空檔、中午午休的空檔、晚上回家後的空檔。
接著我會在「風險情境」中，列出這些可用情境會阻礙我做不到的風險。以走路這個例子來說，可能是下雨、要照顧孩子等等。
接著根據我的「目標願景」，評估什麼情境執行這個習慣的「可行性最高」，並且「和我的目標願景最相合」？於是我決定要挑選的行動情境就是上班時間的午休。這個情境我相對最能掌控，也最能拋下一切去執行，並且是我最需要提振精神、想通難題的時段。
這時候，我還需要一個「觸發機制」，也就是一旦什麼情境出現了，我就立刻去採取這個習慣行動。
你會發現我並不嚴格要求執行習慣的「時間」，例如幾點幾分一定要去走路，因為設定時間變數太大，時間到了沒空做，時間過了不想做。所以我不會用幾點幾分的時間來設定我的習慣。
不用時間來限制，但我會用「觸發機制」的方式來思考什麼時候去執行這個習慣，例如以這個走路習慣來說，經過目標願景、可用情境、風險情境的思考後，我設定了「只要中午工作到覺得累，當下沒有明確要做之事時，就出發去散步」的機制，這就是我每天開始去散步的「真正鬧鐘」。
3. 可採取行動、要替代行動、具體下一步：
有了目標願景，確認了可以實現的情境後，我才開始規劃習慣的具體行動。
因為行動一定要符合願景、情境，才有可能被實現。
從觸發情境出發，我開始規劃「可採取行動」，把習慣養成過程中，我可以執行哪些步驟列出來。
為了增強動機，我會在「要替代行動」中，列出原本我在這個情境可能採取的舊行動，這些舊行動無法幫我創造想要的目標價值，所以才需要用新的行動替換。
把「可採取行動」和「要替代行動」做出對比很重要，因為一個習慣通常「不會是多出來的行動」，我們哪有時間去多做行動呢？所以一個好習慣通常是「替換行動」，把某個舊行動用新的行動替換掉，把這一點想清楚，就更能有效地去執行新的習慣行動。
而和表單右邊的「觸發機制」彼此呼應，我會找出養成這個習慣對我來說，最能讓我展開行動的「第一步行動」會是什麼？把它寫在「具體下一步」中，每次都優先執行這個行動。
右邊的「觸發機制」，左邊的「具體下一步」，圍繞在核心目標旁邊，用意就是幫助我們用最有效、最簡單步驟，去開啟習慣執行的大門。
4. 獎勵機制、紀錄工具、下一次改變
最後，我會幫自己規畫執行這個習慣的過程中，我可以獲得什麼小獎勵？寫進「獎勵機制」中。最好的獎勵機制是發生在習慣執行的過程中，不一定只能是完成習慣的獎勵。例如我這邊寫的是，每天走不同路線、找到不同小吃當簡單午餐就是最好獎勵。
接著習慣必須要能評量，最好能數據化，才能感受到累積的效果，也才能做出調整。所以我會思考一下可能的「記錄工具」是什麼？以走路來說，可能是 iOS 健康 App 。
我還會保留一個「下一次改變」的欄位，提醒自己要隨時調整習慣，或許是幫習慣的行動增加新鮮感，或許是讓習慣行動逐漸強化、成長，或許是回頭調整前面欄位讓行動更能完成。
以上，就是我幫自己準備的「養成新習慣的規則設計表」，也分享給大家，有興趣的朋友就到「電腦玩物站長的習慣養成設計表（ Evernote 版）」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表（ Google 表單版）」、「電腦玩物站長的習慣養成設計表（Excel 版）」下載。
別忘了，你是可以自由調整這些欄位的，歡迎你把它改成更適合你的樣子。而我的範本，只是提供一個讓你更好開始的格式。
對相關題目有興趣的朋友，歡迎延伸閱讀我的相關文章：「如何沒有罪惡感且現實的完成「想玩的事情」？」、「如何擺脫假期症候群？收假前我會用一個小時列煩惱決策清單」、「列印這張每日精力熱點圖，規劃事半功倍的個人生產力節律」。
你還可以參考我的「習慣力」系列文章，這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習：
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喜歡獎勵機制，更有動力XD
回覆刪除立馬下載Google表單版練習，謝謝Esor分享.
感謝回饋
刪除『目標』讓人知道要去的方向。
回覆刪除『現實』讓人認清自己所在的位置。
『行動』讓人知道下一步該怎樣做。
『獎勵』提供人動力往前走。
四個要素既畫出理想又腳踏實地，還有具體方法，更給予激勵。很是全面，將習慣的養成勾勒出清晰的面貌。讓我學習到了，謝謝ESOR。