[習慣力-11] 如何開始一個跑步習慣？我的經驗談

我最近一個多月開始養成跑步的習慣，每天早上上班前去跑步，從熱身、跑步到結束後的伸展，大約 40 - 50 分鐘，不是高壓訓練，也跑得很慢，我會看情況偶爾間隔一天休息，但有跑步的那幾天，會覺得自己特別有精神。

這篇文章，不是要教你怎麼跑步，也不是要分享跑步的好處，因為我還沒有那麼專業。

但我想分享的是，如何開始一個「看起來有點困難」的習慣？

2024/11/23 更新：最簡單養成習慣方法是「解決問題」，不靠時間表、獎懲與意志力



這個新習慣的開始，延續著去年我已經開始實踐的：「從練習每天走路一萬步習慣開始帶來的小改變」。但是最近逐漸要步入夏天，每天中午正是天氣最炎熱的時候，中午外出散步已經沒有像台灣秋冬時那麼舒服。

於是朋友跟我說：「你現在應該沒辦法繼續每天中午走路運動的習慣了吧？」

我想想也確實如此，但困境就是轉機。

我在之前走路習慣中，已經體會到動動身體的好處（可參考： 利用午休散步時間解決難題，走路與大腦思考的測試），現在中午太熱不適合運動，那有沒有其他可以運動的方式？我便想到，不如趁機來提升自己的層級，試試看能不能養成「跑步」的運動習慣吧！

下面我要分成 8 個重點，跟大家分享從一個多月前開始，到現在我養成固定跑步習慣的過程中，我所體驗到的一些有助於養成習慣的經驗。

1. 確認長久動機

我想要從跑步獲得什麼成果？這是我問自己的第一個問題，因為確認目標，才能決定我要採取什麼行動。我是要跑馬拉松？還是只是運動休閒？會產生完全不同的執行行動。（可參考：設定未來目標的真正價值：「改變當下現實感」的最佳手段 ）

而我的長久動機很簡單，就是希望透過持續的運動習慣，讓身體更有精神、腦袋更靈活。

這個動機確認，可以幫我排除很多不必要的干擾，例如我第一時間不需要煩惱跑多久、跑多快，可以從最簡單的步驟開始做起。

另外循序漸進的累積動機也很有效，因為我之前先養成了輕鬆的走路習慣，但在那個習慣中體驗到身體動能與思考動能間的正向關係，所以在面對更進一階的習慣時，我會更有信心這個動機是有效的。

2. 抓住觸發動機

除了原本就在心中的某個長遠目標，其實生活中也會有很多觸發我們去行動的「機會」。把握這個機會，會讓行動更順暢被執行。

在跑步這個例子中，剛好 3 月生日時，老婆買了一個骨傳導藍牙耳機送給我，原本的使用目的，是要讓我可以更方便實踐之前所說的「聽書、說筆記」習慣。（可參考：聽讀生產力： iPhone 朗讀螢幕的 9 種考試、學習、工作活用法 ）

但因為剛好有個想要練習跑步的念頭，而手邊又剛好多了一台號稱很適合運動的骨傳導耳機，我抓住了這個「觸發動機」，一開始部分抱持著我想試試看耳機效果的念頭，例如跑步時聽跟配速同步的音樂、聽 App 教練的指示等等，開始了跑步的練習。

3. 刪去法，選擇可能可用時間

但是想要練習跑步是一回事，什麼時間可以去跑步呢？養成習慣過程中一大難題，就是找不到可用的時間，這怎麼辦呢？

我的方法是這樣的，自己原本的時間表當然是排滿的狀態，乍看之下絕對不可能有時間。所以我會反過來思考：「假如我一定要跑步，那麼最可能可用的時間是什麼？」

這時可以用刪去法，例如中午在辦公室加上運動中心離太遠，不可能。傍晚還沒下班，也不可能翹班去跑步。晚上回家要照顧孩子，去跑步可能會被老婆罵死。把那些相對比較不可能的時間一一去掉，直到最後剩下的那個時間。

所以後來我一一刪去後，剩下還沒刪去的時間就是：早上五點多起床後。

當然，這個時間也有缺點，例如我原本都是早起寫文章啊！很多跑步建議都說傍晚最好啊！早上會不會有點涼啊？

當然任何時間都可以找到缺點，但「只有這個時間最可能實現」。那麼，他就是我要去試試看的時間。

4. 執行最小可行性行動

現在我有動機了，也找到最可能實現的時間了，於是我立即第二天早上就去試試看，而且一試之後馬上發現有問題，但也因此立即找到調整的方法。

立即試試看、立即失敗、立即找到轉變方法，這樣就離養成一個習慣不遠了。

我當時立刻在第二天早上五點多跑去附近大學想要跑步，結果發現他的跑道要六點才開放，校園的路不平跑起來危險有難度。立即失敗了，但也立即發現原來要什麼跑步場地比較適合，就能去尋找適合的場地。

跑了幾次後立即發生著涼的問題，但也立即發現要如何保暖？要如何暖身？問題也就不再發生。

而且透過這樣實際經驗，很快地就能掌握到一些最基本的技巧。不用抱持著我要找到完美方法才去做，因為很難找到，反而是先從最小可行性行動去操作，做錯傷害也不大，就能保持隨時調整、逐漸進步。

5. 解決可能風險與問題

做任何事情都有風險、問題，專案價值愈大，風險也可能愈大。跑步習慣也比走路習慣有更多風險。

但「風險、問題」其實是養成習慣過程中最有趣的一部分，他不是阻礙，而是可以去除的挑戰，並且在這個過程中會感受到真正的進步。

例如在嘗試兩三次跑步後，我立即感受到運動安全、身體耐力的問題，於是我開始嘗試這個風險可以怎麼去除呢？開始練習熱身操、開始注意跑步的速度與時間，開始練練看怎麼舒適的慢跑。

這反而會是一個有趣的過程，因為養成習慣不再是一成不變的動作，而是每天都可以進步一點點，解開風險與問題。

6. 增強外在條件

實踐，是增強信心與動力的最好方式。當成功實踐一兩次，就會加強一點我可以做到的信心，當這個信心督促自己繼續實踐，就可以化為動力。

但也可以在實踐已經開始後的階段，繼續透過增強外在條件來強化信心與動力。

例如在我持續跑步習慣一個月後，買了一雙新款的慢跑鞋，一方面獎勵自己，一方面也提供了繼續跑的信心與動力。

7. 補充專業知識

專業知識很重要，可以避免自己繞遠路，可以避免自己犯大錯，也可以讓自己更容易養成一個有難度的習慣。

一開始的跑步階段，我是看幾篇有公信力的網站文章，就大概以我初步掌握的方式開始去跑，這讓我更快的開始。

但這個習慣開始進入成長階段後，就需要補充更專業的知識，我開始買了幾本專業慢跑書來閱讀。從書中規劃逐步修正自己姿勢的方法，也逐步養成更好的保護自己的技巧。並且也去掉一些可能適得其反的觀念。

在這個階段補充專業知識，會是一個有趣也有用的閱讀體驗，因為我「已經開始了」。所以，我才可以一邊讀，一邊在已經開始的行動中修正，這樣學得更快，更有感覺，更有成就感。（當然這方法不是一體適用，但可以延伸參考：快速學習新東西的3步驟：體驗、搜尋、才開口問）

8. 嘗試與修正

養成習慣的意思不是要重複一成不變的行動，如果都不變，反而可能很快就無聊了、放棄了。

如果在養成習慣的過程中，可以持續有新的嘗試與挑戰，可以持續修正，能夠持續累積成長，這樣的習慣才能真正「持續」下去。

在跑步的過程中，我利用「跑步 App 」，來幫我記錄每日的成績累積，也去參加 App 內的訓練課程，跟著他有變化的菜單練習看看，雖然我也不是完全照做，但讓我持續保持新鮮感。

小結：

以上 8 個環節，是我這次在養成跑步習慣過程中，體驗到可以幫助我開始、成長、持續的要素。

• 在「開始階段」，確認動機、找到可能時間、立即開始試錯，是關鍵的步驟。
• 在「成長階段」，透過解決可能風險、增強外在條件、補充專業知識，可以讓自己感受到持續進步的信心。
• 在「持續階段」，則要利用變換嘗試與修正，保持新鮮感。

把這個跑步經驗分享給大家，提供大家一個養成習慣的參考。

如果你對這個主題有興趣，還推薦你繼續閱讀：「生活現實，總是還有最佳化下一步行動的空間」、「建立習慣的第一個關鍵迷思：誤把養成習慣本身當成目標」、「養成好習慣之前，如何建立真的做得到的習慣養成目標？」。

你還可以參考我的「習慣力」系列文章，這是我從 2018 年開始展開的優質時間的練習：

• [習慣力-1] 從練習每天走路一萬步習慣開始帶來的小改變
• [習慣力-2] 我如何利用電子書養成更積極的閱讀習慣？
• [習慣力-3] 如何讓養成習慣不會變成壓力？四個關鍵字思考
• [習慣力-4] 新年拯救沒時間的第一個推薦練習：時間數據化
• [習慣力-5] 利用午休散步時間解決難題，走路與大腦思考的測試
• [習慣力-6] 用說的激發靈感，寫文章做報告的善用零碎時間方法
• [習慣力-7] 更容易養成新習慣的規則設計表，我的特製範本下載
• [習慣力-8] 戒除手機成癮、練習行動專注：我實踐過四階段方法
• [習慣力-9] 快速改掉壞習慣的 Ctrl + Alt + Del 生活重開機方法
• [習慣力-10] 打破養成早起習慣迷思，其實你並非真的需要早起
• [習慣力-11] 如何開始一個跑步習慣？我的經驗談
• [習慣力-12] 微挑戰：比獎勵、目標更能有效激勵的工作方法

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