克服拖延 5 個進階步驟，以養成閱讀學習等生活習慣為例

我自己其實是一個很懶，愛拖延，做事情容易猶豫不決的人。所以從前幾年開始，我更認真的研究「克服拖延的技巧」，我知道無法完全改變自己的個性（也不一定要強迫人性），那麼有沒有什麼樣的具體技巧，可以幫助我解決克服拖延的問題呢？

幾年前的一篇：「克服拖延的三個技巧」後，我自己也在生活、工作中嘗試以這樣的出發點，去練習各種生活習慣、處理困難任務，實踐各種讓自己相對不會拖延的方法。

於是後來有了許多更進一步的生活習慣改變的心得、方法文章：

• 做計畫反而更拖延？練習「未計畫時間表」，自製範本範例下載
• SMART 原則，克服拖延要這樣設計下一步行動
• 覺察五種拖延心態，或許不會更積極但會更快樂
• 待辦清單沒做完怎麼辦？劃掉他！千萬不要自動延後到明天做

今天，我想回到「克服拖延」這個問題，跟大家分享我現階段的最新方法與體悟。

或許，這會對你解決工作上拖延、生活中拖延，或者不一定是你的拖延，而是他人的拖延，有具體的參考、幫助。

2024/1 最新分享：有種拖延是計畫導致的拖延？善用 3 種「意外的短專注」克服拖延

一，設定有挑戰但可以完成的階段性成果：

我們被賦予困難的任務，我們想去追求理想的生活習慣，如果挑戰成功，自己就會有很大成長。但挑戰不可能任務的過程太艱辛，反而更加容易拖延。

這時候，把導致拖延的難度降低的方法是：

• 用短期可先達到的階段成果，取代未來最終成果。
• 用優先可以完成的階段成果，取代目前還無法一次完成的理想成果。

不是不追求更崇高的目標，而是在克服拖延的過程中，看到崇高的目標：

但安排一個自己「短期內」「優先可以完成」的，有挑戰但做得到的成果。

例如我現在想要養成閱讀習慣，我可以為他設定「一個月後」（短期可先達到）能夠「每天平均閱讀15分鐘」（優先可完成）的階段性成果。

二，設定真的有必要完成，並且對我有價值的成果：

• 比起看到目標，更重要的是練習為自己設定階段性成果。
• 比起設定階段性成果，更重要的是練習去設定對自己真正有價值的成果。

導致拖延的另外一個原因，是成果雖然美好，但是和我們自己沒有切身相關。與其給自己增加這樣額外的壓力，有沒有可能更努力去找到成果可以和自己相關的地方呢？

與其思考自己要養成什麼生活習慣，不如思考自己生活有什麼問題？所以要用什麼習慣來解決？

• 只想養成某個生活習慣，這個習慣只是理想化的、不是切身相關的。
• 從用習慣解決自己的問題出發，這個習慣就有明確跟自己相關的目的。

不只思考一個工作任務要怎麼完成，也去思考這任務有沒有可能為自己帶來什麼成長，有沒有可以給自己什麼附加價值。

讓這個任務、習慣是「對我自己來說」「真的有必要完成」的，因為對我有具體明確的價值。

回到前面說的那個閱讀習慣，或許我不只要設定一個有時限的階段性成果，我更應該去思考「閱讀學習要解決我的什麼問題？」，於是我可以把階段性成果設定為：「用閱讀學習，在下個月的專案執行時，改變工作流程並帶來效率提升。」

三，拆解法，拆解出立即可行的下一步行動：

克服拖延的最佳做法，就是立即採取行動。但不是立即展開完美的行動，也不是去做就好。

而是拆解出「最能立即推進那個階段性成果的行動」：

• 不能隨意採取行動，要不然一直都會只有準備、研究資料類的行動。
• 不一定要是完美行動，因為那樣更容易拖延。
• 需要拆解出的是一個可以真正推進前面設定成果，無論推進多少，但是我目前確實立即可做到的。

展開行動，才能更快創造出可以連結下一步行動的成果。有了成果，我們可以修正解決問題的行動，或是確認目前的成果是不是自己真正想要的。

我們對一件事情還沒有動力，還猶豫不決，往往是因為我們「還沒體驗過實際的成果」，我們需要的是真正立即體驗到成果的方法。

例如養成閱讀習慣，設定好階段性成果後，或許我們會列出一些準備行動的清單：

• 買一本好書
• 準備一個筆記本
• 準備好閱讀環境（書房？）
• 準備好回家後的閱讀時間

這裡面有沒有相對不會拖延的好行動呢？其實沒有，這裡面還沒拆解出「最能更快推進前面那個階段性成果的行動」。

所以或許我會這樣進一步拆解：

• 準備筆記本、閱讀環境、閱讀時間，都不是立即可以產生有效成果的，是次要的行動。
• 買一本好書，但如果挑書要花很多時間，這本書很難讀，也不是可以立即產生成果的行動。
• 我的階段成果是：解決下個月新專案的執行效率問題。
• 所以最好的行動是：挑一本自己剛好想看，能夠解決自己某個問題，自己能夠快速讀完的書。

四，替代法，創造那些原本不存在的時間：

找不到時間做，也是一個拖延的好理由。

所以，要克服拖延，不只要替代不容易做的行動，也要替換自己目前原本做的行動。

本來我們的時間就是被各種行動佔滿的狀態，即使很多行動可能是失焦的、打發時間的（停止殺時間：用「優質時間」取代「虛無時間」）。

當我們要推進一個新任務、新生活習慣，就不能只是「加」一件事情到原本的生活流程中，這樣硬擠時間，最後當然成為沒時間所以拖延的最好理由。

所以，除了找到可以立即創造小成果的下一步行動外，更要思考新的行動「要用來取代」原本的什麼行動，創造出原本不存在的時間。

例如前面拆解閱讀習慣時，有一個行動是：準備好回家後的閱讀時間。但是我相信，我們生活中的時間就是已經被拿去做其他利用，所以才沒有養成閱讀習慣，這時候硬要去準備好閱讀時間，不是在已經排滿的時間表上硬擠時間嗎？

所以這邊要思考的行動，應該是閱讀要「替換哪個原本的行動、替換哪段原本的時間」。例如去「替換原本通勤時上網的時間」，為了替換這個時間，於是我可能要採取購買電子書的行動，找到可以隨時推進這個生活習慣或任務的方法（參考：我如何利用電子書養成更積極的閱讀習慣？）。

五，推展流程，反推時程：

仔細反思，即使是重要的事情、喜歡的事情，我們都不一定會想要立刻去做。除非這件事情有時間上的迫切性，要不然我們就會覺得晚一點做也無所謂。

但是，當然不能把重要、喜歡、有價值的事情，真的拖到真正緊急的時候才做。因為重要又緊急的事情愈多，就代表我們愈無法掌控自己的時間。

所以可以利用一個技巧，如果這個工作任務、生活習慣已經設定出一個有明確時限的階段性具體成果，並且拆解出了他的任務、行動清單，那麼我們應該以此為據，在行事曆上排出進度時程。

回推出我必須現在開始展開行動，才能在這個禮拜、這個月完成某個階段性的進度。這會是一個明確具體的推力。

例如已經設定一個月後要透過閱讀解決專案問題，專案一個月後就要展開了，我需要閱讀三本解決問題的書，那麼就可以更有動力從這個禮拜開始，嘗試替換零碎的通勤時間，捨棄一些不必要的理想化行動，開始真正推進閱讀這個行動本身。

小結：

當然，克服拖延不是那麼一蹴可幾的事情。很多時候我們在某些事情上不拖延，但又在某些事情上拖延。

而前面這五個步驟的拆解，是我面對拖延的任務、拖延的生活習慣時，現階段會採取的策略，這些策略確實可以幫助我減少拖延的時間，更有效地把專案往前推進，而這時後又距離真正的目標更加接近了。

有興趣的朋友，還可延伸閱讀：［兩分鐘法則去除行動阻力：簡單開始，完成複雜］、［「擁有熱情」不一定是尋找喜歡、興趣與好奇，而是刻意練習］、［如何讓自己保持專注力？相對有效和常常無效的3個方法］等文章。

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