如何實踐遠離社群、節制新聞計畫？我的心得與四個關鍵設計

朋友最近問我：「很久沒看你在個人的 Facebook 帳號發訊息？」我本來也不常在個人帳號分享私人生活，不過最近這一段時間確實連轉貼文章都很少。其實，這又是我自己默默進行一段時間的練習。

以前，我雖然不是很擅長社群互動，但一直會大量地從各種社群，不只是 Facebook，也包含 Twitter ，來獲取各式各樣的資訊。也很喜歡利用 Google 新聞來快速吸收大量個人化的新聞消息。每天其實都會花一定時間在社群、新聞網站上，而這樣確實讓我快速掌握了許多消息，無論是老婆想跟我講一件新鮮事，或是和客戶聊天討論到某個八卦，我大概都有掌握一些相關訊息。

但是，這樣不經意養成的習慣，當然伴隨著一些問題。我不是要說社群、新聞工具不好，而是從自己的反省，發現下面的幾個問題點：

• 這樣的資訊獲取，因為總會不斷更新，結果常常花掉比預期更多的時間
• 但外面湧進的資訊沒有目的性，很難聚焦轉換成具體價值

我需要轉移注意力，但是......

還有一個我自覺更關鍵的問題，不知道大家會不會這樣，但邀請大家跟我一起反思看看：

社群、新聞上有很多新鮮資訊，所以容易被利用成「幫助自己轉移注意力」的工具。

為什麼想要轉移注意力呢？可能是：

• 我需要休息、我需要喘口氣
• 在原本事情上覺得無聊了
• 工作上有壓力、遇到某個挫折需要先轉換一下心情

但這些時候一旦陷入社群或新聞的更新，卻往往花了很多時間，真正獲得的「內心補充」卻很少。反而拉長了焦慮的時間、增加更多需要休息的時間，也不能獲得很大的動力回去解決原本的問題。

上述這些時刻，「轉移一下注意力」我認為是需要的。

所以要克服社群焦慮，改變新聞成癮，關鍵在於不是強制自己不要看，而是要找到能夠滿足背後心理需求的其他選擇。

經由上述的思考，當我實驗遠離社群焦慮、節制新聞成癮的計畫時，我採用了下面四個關鍵的設計，結果對我自己來說，非常成功。

不是讓自己完全不看，不是刪掉帳號那種絕對的手段。因為社群、新聞有其價值。

也不是簡單裝上什麼禁止用的工具，而是更積極、更有成就感的，幫助自己覺得確實有更好的選擇，不一定要選擇利用社群、新聞轉移注意力。

設計1：就是需要休息、喘口氣時怎麼辦？

有時候完成一個困難複雜的小任務，或是一個高壓力工作做到一半，人的意志力有限，一定會想要休息一下、喘口氣。

原本我「直覺」的做法，就很容易在這時候，打開社群網站、新聞網站，開始看看有趣的新資訊，這樣就有找到一件不同的事情來做的感覺，幫助我離開那些複雜的、高壓的任務，暫時喘口氣，只是很容易一下子喘了一口「太長」的氣。

但是，這個心理需求必須要被滿足。

這時候，我真正需要的不一定只有社群與新聞，而是要滿足這樣的需求：

需要有一個輕鬆的、可以切換心情、能快速完成的事情去做，但又相對聚焦、相對能累積價值。

於是，我幫自己事先安排好許多這個時候可以做的事，先準備在我的筆記中，一旦遇到想要「快速切換一下心情」的時刻，可以先拿出筆記，選一件來做，例如：

• 看幾頁知識性的書
• 研究某個最近感興趣的問題
• 寫寫筆記、日記
• 繼續規劃一次確定要去的旅行
• 幫孩子挑挑玩具，或是去陪孩子玩

看書相對不花力氣，看別人解釋理論，自己相對沒壓力，又能快速完成。而且資訊聚焦，有目的性，不會源源不絕，不會發散。

找一個筆記中想要研究的問題，上 Google 搜尋，研究他的前因後果。這有趣，但也同樣聚焦，同樣能短時間完成又獲得某種知識。

重點是，要先準備好一些「可以讓自己喘口氣」的事情，有些可以比較嚴肅，也別忘了準備一些真的有趣的。

但如果有了這些預先選擇的清單，那麼當「想休息」的念頭出現時，就可以幫助自己先去選擇那些不同的選擇。（可延伸閱讀：為何休息後更焦慮更沒動力？可能我只是在打發時間）

設計2：各種空檔、感到無聊的時候怎麼辦？

有時候不只是喘口氣，而是真的有一個相對完整的空檔，真正的假日、真正的休閒時間，忽然一下子不知道要做什麼，感到無聊了，需要立刻找一件事情來做。

原本我「最簡單」的做法，就是立刻打開社群、新聞網站，因為永遠會讓你感覺有事情可做。但是雖然有事情可做，往往花了很多時間後，依然覺得很空虛、覺得沒有滿足，反而需要更多、更多的休閒時間。

但是，這個心理需求一樣要被滿足。

這時候，我真正需要的不一定只有社群與新聞，而是要滿足這樣的需求：

需要一個有趣，但能夠獲得更大回饋的事情去做，做完自己會獲得足夠的休閒，感覺到足夠的滿足。

同樣的，我幫自己事先安排好許多這個時候可以做的事，先準備在我的筆記中，一旦遇到那些「需要足夠的休閒、足夠的滿足」的時刻，可以先拿出筆記，選一件來做，例如：

• 看一部已經列在清單上很想看的電影
• 做一道已經在筆記中很想做的料理
• 閱讀一本已經在書單中很感興趣的小說
• 照顧一下家中植物，並計畫如何擴充小花圃
• 進行運動計畫上的某種運動，並計畫挑戰更有趣的運動

我的意思是，不是想看電影才去找電影，而是本來就想一份想看電影清單。不是想找事做就隨便去作道料理、買盆花、跑跑步，而是原本就對料理有興趣有計畫、原本就有園藝計畫、原本就有運動計畫。

先為自己準備好一些個人的生活目標、私人計畫，來應付那些「我好無聊、我好想找件事情，而且我真的有時間」的時刻。

有了這樣的準備，當好想看個社群新聞打發時間時，或許就能為自己找到一些更好的替代選擇。（可以延伸閱讀：工作愈忙愈要懂得深戲，高強度休閒幫助恢復高強度工作動力）

設計3：工作上很焦慮、很挫折的時刻怎麼辦？

有時候事情沒那麼簡單，當自己被老闆、客戶唸，當自己不小心工作搞砸了，當任務看起來似乎真的要開天窗了，這些時刻，真的需要一個可以緩解我的焦慮與挫折的事情。

而立刻打開 Facebook、 Google 新聞，不斷的刷刷刷更新，真的可以讓我們從原本焦慮的事情上轉移注意力。但是，注意力雖然被轉移了，可是少了一個關鍵的東西，就是沒辦法幫助我補充能量，回頭去解決那個焦慮、挫折的事情。

但是，這個心理需求一樣要被滿足。

這時候，我真正需要的不一定只有社群與新聞，而是要滿足這樣的需求：

需要有一個能夠「完成了什麼」的事情去做，但也需要轉移對焦慮的事情的注意力。

同樣的，我幫自己事先安排好許多這個時候可以做的事，先準備在我的筆記中，一旦遇到這些「趕快讓我可以去完成什麼」的時刻，可以先拿出筆記，選一件來做，例如：

• 寫一下自己部落格文章的草稿
• 測試一下某個自己很想試試看的工具
• 換另外一個工作上相對順利的專案來做

我們需要趕快從卡關的事情上，先抽離出來，要不然一直卡關，時間也是浪費。

但是，要恢復那個卡關的挫折，只有一個方法，就是在另外一件事情上通關！

而寫文章是為我自己寫，那是相對可以完成的事情，就會一篇文章卡關了，我還可以切換到另外一篇文章繼續寫。於是真正去完成一篇自己的文章，獲得那個成就感，來彌補剛剛工作上的挫折。

這樣的時刻，我們同樣可以嘗試看看不同的選擇。（可以延伸閱讀：莫法特休息法，面對高壓力工作的積極休息技巧）

設計4：就是忍不住想打開社群、新聞網站看？

當然，我也會這樣。

但透過前面三個設計，我幫助自己去建立一個不同的「觸發機制」：

• 想喘口氣了，順手打開臉書，「啊？」我也可以打開最近買的電子書繼續看，如果想更輕鬆一點，我也可以去搜尋研究一下自己最近感興趣的問題。
• 有空檔了，順手打開新聞網站，「啊？」其實我也可以立刻來看一部最近想看的電影，或是剛好接近用餐可以來研究一道料理。
• 好焦慮、好挫折，順手打開社群，「啊？」如果我來做另外一件我可以做好、可以做完的重要事情，說不定也不錯啊！

關鍵就在這個「啊？」的觸發轉換機制。

不是刻意去克制自己，而是事先準備好應付那些情況的任務清單，讓自己有「啊？原來我可以試試看其他選擇」的轉換機會。

當體驗到其他事情有可能為你帶來更滿足的休息、更充分的休閒、更大的成就感時，或許這樣的觸發轉換機制，就會愈來愈常發生。

但最後或許可以再加上第四個設計，不是讓自己直接完全不看，而是「事先設定好要看社群、新聞的時間」，不是那些隨時發生的喘口氣、想休息、有壓力時間。

例如我幫自己設定的是，中午吃完飯後，可以休息一下的 30 分鐘。

這樣一來，我其實還是可以每天統整出社群、新聞網站最重要的消息。而且當每次其他時間出現「忍不住想看看」的想法時，我就會知道：「但是中午可以看啊！」這時候，那麼「啊？不如現在來做些什麼」的機制，就會更順利出現了。

當然，這是我的個人經驗談，但也是真實的經驗反思，提供給大家參考。

對這個主題有興趣的朋友，還可參考：［工作愈忙愈要能快速專注，方法卻不在燈光美氣氛佳與有時間］、［除了保護「暫時專心」，我們更需要提升「長期專注」的工具］、［我如何走出資訊焦慮？不是整理資訊，而是轉換行動］、［應對網路時代，數位斷捨離七條新法則］等文章。

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