[下班後時間管理] 實現年度目標前，原來這 5 個提升活力習慣這麼重要

作者： Esor Huang 3月 01, 2021

以前覺得時間是可以擠出來、犧牲一些體力換來，但中年後、有了孩子後，發現不能再這樣做。

在生活中，更優先的時間管理技巧，是關於提升活力的任務設計：

生活中提升了活力，工作時也更有精力。而生活中如何提升活力，並非是休息或玩樂就可以，需要像是工作中如何完成工作一樣進行計畫，好好利用時間。
放假不再懶洋洋，才可以完成許多充滿回憶的行動。有計劃的管理精力，提升活力，就能完成更需要活力的任務。
自己的個人目標，也可以充分運用自己的時間去實現。最怕的是時間有了，卻沒有力氣去做。

所以在如何實現更大的個人、工作目標前，或許：

先養成提升活力的生活習慣。
安排不需花太多時間卻可以提升活力的行動。

才是下班後時間管理應該優先執行的。

這篇文章，跟大家分享我多年實踐中，對自己幫助最大，但也不會太難，幾個提升活力的習慣任務設計。

01. 不如早睡，早睡效果更好

現象與我們的慣行行動：

想要透過時間管理改變自己的人，常常會希望能養成早起的習慣。但早起有時候是很糾結的一件事情，很可能前一天晚上的晚睡習慣尚未改變，強迫自己設定一個早起的鬧鐘，反而早起讓人更痛苦，起床後精神更疲累，甚至白天還會容易打瞌睡。白天無法用最大的活力去完成任務，這樣早起的美意反而消失了。（延伸參考：打破養成早起習慣迷思，其實你並非真的需要早起）

而且這樣還容易進入一個惡性循環，當壓力大、事情多的時候，晚上捨不得睡覺，早上想要更早起床去做，但通常會兩頭落空，晚上沒動力去做，早上沒精力去做，反而更想賴床，閉上眼睛逃避還沒完成的困難任務。

可以採取的改善行動：

這時候，真正要聚焦的提升活力任務，其實是「早睡」。

當晚上自己覺得疲勞時，不要用技巧或食物來提神，而是乾脆讓自己趁著疲勞，好好去睡一覺。

在身體真正覺得疲勞時，好好的入睡，雖然感覺提早入睡而晚上時間沒有了，但是也會因為有了充足睡眠，早上可以提早起床，並且起床時充滿精神。

以我自己前幾年的經驗為例，那時候晚上9點陪孩子上床睡覺後，自己都會爬起來想要「多偷一點晚上時間」，本想要做自己的事情，但其實身體是疲勞的，所以通常會做的反而是一些上網、看電視之類不需花精神的事情（連自己喜愛的RPG電腦遊戲都因為疲勞而沒辦法認真玩）。

這一兩年來，我改變作法，晚上陪孩子上床睡覺後，自己其實也慢慢進入疲勞想睡的狀態，就乾脆好好早睡。雖然晚上時間沒有了，但第二天卻可以很早起床（通常 5 點多），這樣一來，無論是想要認真寫文章，或是好好玩一個困難的電腦遊戲，反而可以全力以赴的去做，做得更快樂滿足。

要改變的信念：

犧牲睡眠擠出時間，無論從短期的白天精力，還是從長期的記憶思考力來看，都是最不經濟、沒效率的作法。所以從下班後時間管理的角度來看，要改變的信念就是，睡眠是非常重要的任務，時間一定要充足，當然品質可以提升更好。

把時間留給睡眠，會讓其他時間的運用更有成果。最簡單來說，就是白天時不會因為想要打瞌睡、頭痛，反而很多空檔時間是什麼事情都做不了的。（延伸閱讀：比早起更重要的五個簡單睡眠習慣）

02. 主動休息，提早休息

現象與我們的慣性行動：

有時候就算睡眠充足，但是在白天高壓的任務後，還是會有精力放盡的時刻，這時候眼皮已經有點重，頭腦覺得有點混亂，但不想讓自己浪費時間，於是強撐著一直打瞌睡的身體，反而接下來一兩個小時，只能做一些沒成果的簡單行動，甚至在邊睡邊醒的過程中度過。

以前自己去旅行，加上年輕，覺得自己衝一整天沒有問題。但是過了中年，有了孩子，家庭旅行時就發現規劃適度的休息時間很重要（例如玩了一個景點後，應該找個公園或咖啡館，歇歇腳或補充一下體力），如果不能主動休息，那麼很可能接下來的行程大家都會因為疲勞而不開心，於是失去玩興，適得其反。

可以採取的改善行動：

生活時間管理的一個關鍵技巧，就是主動且提早休息。

其實「休息」比我們想像得難，因為我們通常不想休息（例如想要排滿行程，以為不浪費時間），或是用不對的方法休息（例如一直看手機但其實沒有放鬆）。

主動休息，就是知道什麼任務可以幫助自己真正恢復精力（可能是閉上養經小睡10分鐘就好），知道什麼任務可以讓自己真正放鬆（可能是讀一本小說，推進一篇的進度，這是我喜歡的放鬆任務之一），要主動為自己設計這樣的任務。

提早休息，就是不要逼迫自己後才休息，因為那樣其實會花掉更多時間。在高壓任務後，提早休息片刻，其實花得時間最短，又能更快接續下一個需要精神或體力的任務。（延伸閱讀：把休息放入你的待辦清單：在累了之前開始休息）

要改變的信念：

疲勞時的行動時間很有可能是浪費的，換算一下，先用主動提早休息，換下來一段有活力的時間，換算的成果通常後者更好。

所以不要害怕休息，但也要知道如何主動設計適合自己的休息任務，並提早看出自己需要休息。

03. 找出運動時間，一點點也很好

現象與我們的慣性行動：

現代人應該很少有人不知道運動很重要，但就算時間管理中，我們都知道大概什麼事情很重要，只是做不到、不想做。

於是，我們「知道」運動可以帶來更好的腦力活動，我們知道運動可以幫助自己提升體力，運動是訓練自己精神與身體強度的好方法。但我們無法在忙碌的工作、生活時間，計畫出完美的運動習慣，找不出時間去晨跑，擠不出動力去健身房。

於是有可能我們的時間管理問題在於缺乏活力，身體負荷能力不夠，所以任務常常沒動力去做、做起來沒效率，我們卻以為自己的問題是沒有時間。

可以採取的改善行動：

前面提到的主動休息任務之一，其實就是找一點時間運動。尤其面對的不是真正身體疲勞所需要的休息時，運動確實是提升精神的好方法，而且長期來說，也可以增加身體的負荷能力。

關鍵就是，其實運動一下就有效果。不能上健身房，可以慢跑，可以快走，可以散步，可以利用健身App。

我的技巧是，不是問自己要做什麼運動，而是問自己：「如果我現在有個 10 分鐘空檔，我想用 15 分鐘休息轉換一下，我可以做什麼運動？」

這是一個很重要，也非常有用的「反向提問」：

我們以前是先想像一個完美運動，然後想要找時間去做那個完美運動，這樣當然找不到、沒動力。
反向提問就是，現在早起有個10分鐘，我能做個什麼運動？或許在家裡做個肌力體操。現在午休有個15分鐘，我能做什麼運動？或許快走散步一圈。

這樣一來，就發現其實可以找到運動時間，而且即使只有一點點運動，也很容易就能感受到精神、身體有些轉變。（延伸參考：練習養成各種習慣一年後，我養成了 4 種成長心態）

要改變的信念：

運動的好處很多，強化心肺能力、提升思考力、強化肌耐力、提升自信、養成習慣後更不容易疲勞。

我們一開始不需要把運動想成一種大計畫，而是找一點點時間、做一點點運動就好。可以利用反向提問，找出 5 ~ 15 分鐘內就可以完成的小運動，其實就會看到效果。

04. 設計喝咖啡時間，調整飲食計畫

現象與我們的慣性行動：

我們有一些號稱可以幫助提神的食物或飲料，但我們有可能在沒有效果的時間使用他們。例如精神超好的早上喝咖啡，或是應該睡覺的晚上喝咖啡。雖然想要多幫自己擠出一些有精力的時間，但往往事與願違。

我們也有可能搞錯舒壓提神的食物，例如甜點、手搖飲料，雖然吃的當下感覺紓壓，但很快的會為身體帶來負擔，也會更容易疲勞。

可以採取的改善行動：

注意這些飲料、食物的影響，其實也是時間管理的一部分，因為飲食是補充身體活力的來源，但也可能成為影響精神的因素。這也不是什麼神祕學，而是科學實驗證明的結果，只是每個人的身體可能有所不同，但我們可以透過實驗，找到對自己做好的方式。

例如我自己曾經很仔細研究對我自己來說最好的喝咖啡時間（我本身喜歡喝咖啡），如果一天只能喝一大杯美式或手沖，那麼什麼時候喝最有效？

我自己發現，早上精神相對好，不需要喝。晚上為了好睡眠，更不能喝。（晚上提神熬夜而喝，反而影響接下來真正要入睡食的品質，變成惡性循環。）
但是每天中午後，可能精神會比較容易疲倦，這時候在中午喝咖啡，比較能讓下午維持更好的活動精神。（延伸參考：何時喝咖啡最能提振精神？睡眠、咖啡因與注意力計算公式）

要改變的信念：

以前，我也覺得練習時間管理，不就是安排時間、規劃任務嗎？還要去研究飲食，好像很奇怪？

但現在的我會認為，當然不是要讓自己成為飲食專家，不過瞭解基本的食物科學原理，並且懂得觀察、測試，了解飲食對自己的影響，設計出自己最有活力的飲食習慣。

這樣做，確實可以讓時間管理事半功倍。

05. 提前準備自己覺得最好玩的事情

現象與我們的慣性行動：

工作上有很多別人交付給我，我不一定很想做的困難任務。生活中也有許多必須處理的任務，甚至有些也有壓力。

做了許多高壓工作，處於精神緊繃甚至焦慮的狀態。面對許多還為解決的困難任務，處於想要逃避的擔心狀態。

這時候，我們會很想「做點別的事情」，轉換一下心情，這個想法沒錯，為了提振活力，甚至也是必要的。

但「做點別的事情」，該做什麼好呢？很有可能我們會變成去做一些沒有成果的打發時間任務，結果時間被打發了，更多活力被消耗了，但「轉換沒有發生」。於是自己陷入更沒有精神、更缺乏活力，但更有壓力的惡性循環。

可以採取的改善行動：

並不是說什麼行動就一定是打發時間，什麼就不是。重點在於「轉換有沒有發生」。

這個轉換，對每個人來說可能都不一樣，但「事先準備好」對自己來說，最能恢復心情、覺得好玩，但有自己喜愛的成果的任務，並且在需要轉換時，「放過自己，做點這類轉換任務」，確實很有效。

事先準備好的意思是，我會有一個休閒任務清單，當自己需要轉換時，我會從這個清單，找一個任務來完成。
如果沒有事先準備清單，很有可能當下變成無意義的打發時間虛度。

對我來說，我的轉換任務有時候是讀一本最近很喜愛的小說的某一篇，有時候是寫完一篇部落格文章，有時候是做一道想練習的料理，有時候是去運動一下。

這些行動有些共同特色：

完成後自己會覺得有成就感。
有明確的完成時間，而且通常短時間內可完成。
任務本身沒有外在壓力，自己喜歡，跟原本的工作、家庭任務不同。

要改變的信念：

休閒任務選擇也很重要，有些休閒會讓人覺得時間虛度，有些休閒可以讓人真正回味再三，至於那會是什麼休閒任務，每個人都不同，我們應該主動找出來，並且事先準備好。

以上就是我自己整理 5 個，對於時間管理來說，有必要，但也不難做到的提升活力習慣，他們應該是我們思考「下班後時間管理」的一部分，才能為自己的工作，或是更大的個人目標，帶來真正有效的時間利用，真正有動力的精神與活力。

我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ，如果你有任何關於時間管理、提升工作效率的問題，歡迎寫信跟我討論。

也跟大家介紹我開設的一系列時間管理、筆記術、數位工具相關課程、相關書籍，歡迎參考。

系列文章可參考：

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Esor Huang

電腦玩物站長 Esor （異塵行者），在電腦玩物上的文章有別於單純的軟體和服務介紹，而是更強調軟體和服務背後的數位工作思維及方法，並說明實際應用後帶來的生活改變。著有《電腦玩物站長的筆記思考術》、《大腦減壓的子彈筆記術：用Evernote打造快狠準系統》、《比別人快一步的Google工作術：從職場到人生的100個聰明改造提案》等暢銷書籍。

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