[下班後時間管理] 《心流》閱讀測試筆記，在獨處、工作、休閒、家庭掌控注意力
簡單的說，心流（flow）是指專注投入、心無旁騖並感到滿足、快樂的狀態，或者可以說就是對事情能夠「樂在其中」。我們在工作中期待進入心流，我們其實也會希望在生活中同樣能感受到心流。
跟我們想的不一樣，比較能夠進入「心流」的事情，不一定是那些我們以為輕鬆有趣的事情，而是在做大事、做高壓力的事情的時候，更容易找到注意力，容易創造心流。
但是工作與生活中難免有很多小事、瑣事，這時候就很容易分心、容易覺得無聊、容易在時間的流逝中無法找到注意力投入到某個焦點的滿足狀態。
在《心流》這本書中，提到人生中有四種更需要掌控注意力，更需要創造心流體驗的時刻：
- 獨處時刻
- 工作時刻，尤其做一些瑣事的時刻
- 休閒時刻
- 建立他人關係的時刻
承繼前一篇系列文章：「[下班後時間管理] 用 STORIES 時間整理術，讓日常瑣事也能創造超級體驗」，同樣從讀書筆記出發，分享自己在生活中的時間管理驗證。這篇文章，就讓我從《心流》這本書的閱讀筆記，分享上述四種需要掌控注意力時刻的心流技巧與經驗。
2023/10/29 更新：面對拖延糾結、恐懼沒時間，我幫助自己進入心流靠一個關鍵步驟
獨處時刻：
現象與我們的慣性行動：
- 《心流》書摘：「內心衝突其實是注意力無法妥善分配的結果，因為過多的欲望與互不相讓的目標都竭力想將注意力導向自己。」
- 「 一個人如果不學習在獨處時掌控注意力，就會轉向較不費力的外來解決方式。」
但是自己獨處的時候，沒有外在力量會盯著我們：
而內心中許多想做但沒計畫的事情、模糊不確定的目標，則會讓注意力找不到一個可以有信心依靠的焦點。
這時候，因為沒有信心，所以我們會轉向一些外來的並宣稱其可以依靠的行動，但無論如何這樣的過程中，心的焦慮與疑惑不會消失，注意力也不會真正完全投入，反而很有可能三心二意，像是邊看電影也忍不住同時滑手機，但最終無法享受到心流的樂趣。
可以採取的改善行動：
這樣的獨處時刻，可以嘗試怎麼樣的行動，幫助我們找回心流的體驗呢？
從《心流》書中所提的問題出發，真正的關鍵不在於這時候缺少外在的強制力量，而是我們沒有信心在獨處時做出投入某一件事情的選擇，因為選擇看似太多，而注意力游移不定。
那麼，如果我們反過來，「預先」做出選擇呢？（延伸閱讀：如何練習自律？不是用犧牲、克制與紀律，而是確認我想要）
我的測試是，或許也不需要什麼麻煩的工具與系統，我嘗試先在一則筆記中，仔細思考自己想要掌控哪些獨處休息的時間（獨處時其實也可能有工作等不同時間，但這裡先以休息舉例）。
然後，我先設定好不同的獨處休息時間，預設好要推進的某種個人目標，例如早起時可以推進運動目標，晚上比較累時可以推進自己想看的電影的目標。
我這份想看的電影清單是如何做的呢？是利用平常不經意看到有趣的電影介紹時，心裡覺得「這部電影想要在什麼情境看看」，就加入到自己的電影清單中。
於是等到我設定的獨處時間到，可以快速在這份清單上選擇。
雖然說，這樣的選擇有時候還是要猶豫個一兩分鐘（因為上面還是排了不少想看的清單），但是比起這時候才打開電影商店的推薦片單，一不小心就逛上三十分鐘來說，絕對會節省很多時間，也更能掌控自己的注意力。（你也可以控制這份清單，讓上面列出的數量更少）
要改變的信念：
與其相信自己的意志力，不如用預先計畫，培養意志力。工作與瑣事：
現象與我們的慣性行動：
- 《心流》書摘：「 自得其樂的人，簡單的說，就是擁有持續投入的能力。自我意識這個最容易使人分心的原因，在他們身上不構成問題。因為他不擔心自己表現得如何，也不在意別人怎麼看他，而是全心投入自身目標。」
- 「即使工作環境充滿了限制，他們卻能將限制轉換成機會，在當中展現自由和創意，這就是一種讓工作變得豐富有趣的方法。」
但是外在誘因會消失（來自他人的處罰、獎勵），而且更重要的是，外在誘因的效果常常會因為使用次數而遞減。
這時候還有什麼誘因可以幫助我們保持專注在一件可能一直重複，甚至還常常充滿不少挫折，還有可能是做那些不那麼想做的事情上呢？
可以採取的改善行動：
要像書中所說的：「不擔心自己表現得如何，也不在意別人怎麼看他，而是全心投入自身目標。」確實對於我們來說，不是那麼容易做到的一種心境。
我最近的心得是，但有一個辦法：
能夠讓自己比較不會因為外在的評價而受到干擾，並且也能夠為自己創造足夠的保持動力的誘因，這個誘因還不會那麼容易消失與遞減。這個辦法就是「對一件事情的行動清單，持續進行覆盤改善」。
例如在保持寫作習慣這件事情上，我當然也常常遇到像是時間不夠、腦袋打結、精神疲累、外務干擾等等問題。而且也確實無法保證每一篇自己花了時間與心力寫出來的文章，都有很好的回饋或效果。
加上寫作這件事情，其實不是我的正職、全職工作，更常常被擠到只能利用零碎時間寫。
但是讓我能依然持續在上述重重阻礙中，保持這個寫作習慣的方法之一，就是我持續對「如何在我的條件限制下維持寫作產量」這件事的行動清單拆解與覆盤。
每一個寫作主題，我除了複製上次寫作的行動清單外，也都會思考與測試有沒有更有效（效率與品質）的寫作行動，而這讓我可以保持動力與投入。
另外一個很真實的例子是，這幾年來上了許多課程，有些主題已經講了無數次，但讓我可以在每一次的準備中感到有樂趣、有動力的原因，主要不是課程的回饋，而是我在每一次課程中往往會加入一些新的想法與測試，幫助自己持續改進與挑戰。（延伸閱讀：「擁有熱情」不一定是尋找喜歡、興趣與好奇，而是刻意練習）
要改變的信念：
不耐煩中找到樂趣才是真正職人的挑戰，而這樣的挑戰是建立專業斜槓的最佳方法。
休閒時刻：
現象與我們的慣性行動：
- 《心流》書摘：「 休閒時間的這種反應屬於典型的冷漠，也就是挑戰和技能使用的程度都低於平均值。在這種狀態下，人們容易感到消極、軟弱、無趣或不滿。工作時，有百分之十六的反應落在冷漠區間；在休閒時間，則是百分之五十二以上。」
- 「樂趣都是刻意培養出來的，不會發生在那些沒有任何規劃、只是隨意走路的人身上。」
就像本文一開始所說的，更多時候，我們心流的挑戰來自於那些自己可以掌控的個人時間。而除了前面獨處時刻所說的預先計畫外，還可以加上些什麼，讓這種「冷漠」的反應可以翻轉呢？
可以採取的改善行動：
「樂趣是刻意培養出來的」，或許可以作為最重要的一個提示。
重點可能不在於要從事什麼樣的休閒活動，才能夠創造心流，不一定就是最刺激的極限運動才能有心流。而是要「刻意」設計自己的挑戰目的與技能應用。
例如雖然是一個烘焙做蛋糕的簡單休閒，但「刻意」挑戰一下要做出一個有造型的生日蛋糕，然後在每一次測試中從蛋糕體、奶油製作，不斷調整自己的技能。那麼，最後這件事情就會變成是一個可以享受心流、有樂趣的事情。
要改變的信念：
人生的每一刻，都是我們要創造的最重要產品，而生產、修正這個產品的過程，其實跟專案管理的技巧差不多。（參考：「專案」「管理」我的生活，才是及時行樂的幸福方法）與家人相處的時刻：
現象與我們的慣性行動：
- 《心流》書摘：「想要再次體驗關係中的心流，尋找新挑戰是唯一方法。做法可以很簡單，像是改變飲食、睡眠或購物習慣。雙方可以試著製造新話題、造訪新地方或是結交新朋友。最重要的，是關注對方的複雜性，期許可以比交往初期更深層的認識對方。」
設計目標、規劃成果、不斷修正行動方式，這是前面不同時刻創造心流的共通方法。
而如果應用在家庭一起相處的時刻，似乎也說得通。（延伸閱讀：為什麼列出目標、行動清單後執行效率零？一張比較表看出遺漏步驟）
可以採取的改善行動：
我也常常用這種目標管理的方式，跟家人一起設定共同的目標：「把 OKR 用在生活與家庭目標管理，學會設定要事」（該篇文章同時也有具體案例分享）。
有時候要改進某些親子關係、夫妻關係時，與其 A 強制 B 要怎麼做，我們會嘗試一起討論設定一個接下來一起展開什麼新行動的目標，然後在這個新的目標下，大家都各自學習修正更好的行動方式。
那麼在這些家庭共處的時刻，就比較不會有許多人其實身在心不在，一起活動卻各自滑手機的情況發生了。
要改變的信念：
在一起推進目標時，朝著更緊密的合作方向努力，比起硬要改變什麼，從共同討論的目標，與共同修正的過程中，更容易產生強化人與人之間連結的效果。（延伸閱讀：如何和家人用 Evernote 溝通合作，7年累積的案例經驗談）
小結：
這篇文章，從《心流》這本書的摘錄金句出發，分享我的反思，以分享我自己測試實踐的經驗，提供大家參考。
我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ，如果你有任何關於時間管理、提升工作效率的問題，歡迎寫信跟我討論。
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