調整時間動機理論的拖延變數，設計時間感知，讓目標開始推進
最近讀到一個拖延現象的研究，裡面提到了「時間動機理論」（Time Motivation Theory，簡稱 TMT），研究結果認為人類大腦存在著這樣一種思維模式：趨向短期、具體的目標，而忽視遙遠未來、抽象的目標。簡單來說，當「完成的時間長度」愈長，我們的「動機（動力、快樂感等）」會因此降低愈多。
當完成目標的時間被拉得很長時，就算目標看起來再有價值，就算可以獲得的獎勵再大，還是會動力很低。相對的，當完成一件事情的時間被拉得足夠短，那麼只要一點成果，就能讓我們產生動力。
「時間動機理論」有一個公式，我的理解與詮釋如下：
個人優先偏好= （自我效能 × 工作價值感 ） ÷ （完成時間長度 x 個人時間敏感度）
在除號的上方（分子），如果我們對自己的期望大，或者感受到任務對我們非常重要，動機的力度就會增加。但是，如果任務完成還需要很長的時間，或者我們對剩下的時間很焦慮，那麼除號下方的分母也會變大，導致動機的力度降低。
歡迎收聽下面這集 Podcast，我也有談到這個理論：高效人生商學院｜EP.0252｜兩人對談｜EP.052｜為什麼列出完美計畫反而很容易做不到？
2023/10/29 更新：面對拖延糾結、恐懼沒時間，我幫助自己進入心流靠一個關鍵步驟
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當我們喜歡設定長期、完美目標時......
當然，我不是要從學術角度解釋這個理論，只是從這個公式出發，確實可以看出我們在做計劃、安排時間的過程中，最後為什麼導致拖延或沒有動力去做的問題所在。
我首先想到著名的棉花糖實驗。在棉花糖實驗中，我們期待小孩能夠延後自己的滿足和享受，學會等待和忍耐以獲得更多的棉花糖。這個實驗往往讓人產生一種想法，那就是我們需要克制和忍耐自己，延後獲得成果的時間，以獲得更加豐富的回報。當然，這樣的想法在某種程度上是對的，有價值的目標確實需要時間的積累才能完成。
只是，這樣的想法可能也會讓我們熱衷於設定 1年、5年、10年的長期目標，往往這樣的年度目標想像的時候都很完美，設定的時候都很快樂，但等到現階段要開始做的時候，卻往往難以開始。長時間才能獲得的成果，對大多數人來說都太過艱難和漫長，於是年度目標總是變成明年目標，五年計劃在第四年時才發現已經來不及進行。
從「時間動機理論」的角度來看，這樣的年度（多年度）目標有幾個問題：
- 顯而易見的是，時間過長會讓分母變得過大，於是在優先偏好上反而降低。
- 隱而不顯的是，長期目標也往往在設計後會讓人感覺做不到（太完美，於是自我效能感降低），結果分子也變小了，計算下來優先偏好又變得更低。
- 我們不願意承認的是，其實自己也想更快獲得棉花糖，於是當延遲結果時我們會更焦慮（不過也確實有些人能接受很長時間的延遲結果，關鍵在我們要自問，自己是這樣的人嗎？），於是也讓分母繼續變大，優先偏好已經降到谷底。
我們或許應該嘗試在更短的時間內讓自己獲得一定程度的成果。這不是說我們要追求速成，而是即使面對長期的目標和計劃，我們也可以設定短期階段的具體進度，如完成一個初步的草案，或者先完成一個簡單的實驗。
關鍵是要讓自己在短時間內有明確的產出，於是感覺自己做得到，也有明確價值，而且眼前看得到的時間就能（就需要）完成，這樣才能提升我們的動機，強化自己的優先偏好。
那麼，接下來的關鍵問題是：面對長期的專案，或甚至是一生的目標，我們該如何設計出在短時間內就能獲得的明確產出成果呢？
如何調節時間敏感度？任何事情都可以設計一個短期期限
我曾經有一段時間很想要練習做烘焙，偶爾看到一些烘焙食譜也會收集起來，只是一則「學會做烘焙的目標筆記」整理得愈來愈好，卻沒有真的開始動手做。總覺得反正時間很長（事實上是沒有任何完成時間的設定），所以什麼時候開始都可以。
而且每一個當下，都還有很多「更忙」、「更緊急」需要完成的事情，他們離完成的時間很近了，但也可以（或需要）很快獲得結果，於是我傾向優先去做那些事情，最後自然「烘焙目標」就被一直拖延。（不過，拖延的時候，先累積也是一個好方法：解決規劃任務還是停滯不前的防彈筆記新策略：記錄驅動目標法則）
這時候，有些朋友可能開始想到經典的時間管理四象限，人就是傾向去做緊急的事情，而尤其是重要不緊急的事情都會拖延。但是我們知道要做重要不緊急的事情，卻總是很難做到。如果從「時間動機理論」的角度來看，這完全合理，所以關鍵不在於我們怎麼把事情分類到那四個象限，因為分類到重要不緊急的事情就是很難去做啊！
一直到我有一次做了一個調整，我幫這個感覺很長時間、虛無飄渺的烘焙目標設定了一個期限：「幫孩子做出三歲的生日蛋糕」（那時候大概剩下一個多月而已）。
這時候，忽然事情有了許多改變：
- 我想像看到孩子吃著爸爸做的蛋糕時，我心中充滿幸福感的樣子（工作價值提升了！）
- 我忽然覺得自己應該有機會做到，因為只是學做一個生日蛋糕，又不是學會所有烘焙技巧（自我效能的期望提升了！）
- 我也感受到一點點時間快到了的壓力，但更多的是一個月後就能很快看到成果的期待感（獲得結果的時間長度減少！）
從那一次做出孩子三歲生日蛋糕開始，我後來又陸續學會了各種點心，開始做各種早餐麵包，甚至後來也練習做麵條等主食，開啟了我真正動手做的烘焙學習之路。
而原來，他的一開始可以很簡單，就是一個「短期有成果的期限」，讓我一直放著的目標，啟動了「優先偏好」，而後來真正開始動手後做出興趣，也就一直延續下去。
如何提升自我效能的期望？設計成現在的自己做得到
這樣的經驗也讓我學會，絕大多數目標，都有辦法找到一個短期期限，降低完成時間長度，提升優先偏好動機，只是我們自己要不要設計而已。
在生活中，我常常利用這樣的方式去跟孩子溝通：
- 例如之前想讓孩子開始練習在自己的房間一個人睡覺，我會先從「爸爸或媽媽陪孩子在他的房間睡覺」開始，讓孩子先感受到在自己的房間睡覺也很有趣，他可以做得到，然後才慢慢進入一個人自己睡的階段。
- 例如之前想讓孩子養成多出門運動的習慣時，雖然理想中是希望孩子有興趣去爬山、打球，但我會先從「接孩子回家時順便在社區跑步一圈」開始，用現在最容易做到的行動，讓孩子感受到運動的時候可以聊天，運動完會神清氣爽的樂趣。
我還記得那時候孩子在社區跑步了幾次之後，他跟我說：「爸爸，你有沒有覺得我跑很快？」我說：「真的耶！那周末我們去買個運動鞋，你可以跑得更快。」（孩子還因此從只愛穿卡通布鞋，變成只愛穿運動鞋。）接著我們就從只是回家在樓下跑步一圈，變成比賽跑步速度，變成騎滑板車運動，變成打籃球，變成打羽毛球等等，孩子也對爬山等等運動不再沒動力。
「不再沒動力」，在這個案例中就是從「先設計成現在的自己做得到」，讓自我效能提升，這件事情的優先偏好就提升。
雖然一開始做到的確實不是什麼厲害的成果，但因為自己做得到，就會有信心，有信心就會有興趣，從「做得到」變成「相信自己做得到」，慢慢地就會往更高級的成果邁進。
如何提升工作的價值？賦予事半功倍的連結意義
我們的大腦並非只是可以被動的接收外在資訊，其實大腦更喜歡做的是積極的預測，甚至因為預測而產生我們最終的認知與感覺。這就像即使在沒有外界輸入的情況下，我們的大腦仍然會生成體驗，像是晚上的夢境。
而現實，是結合了我們對外在的感知，以及大腦積極的預測，產生的最終結果。
這裡要說的是，任務的價值與重要性一部分來自外在條件，但也有一部分來自於我們自己的認知，如果我認為這個任務有機會創造延伸的價值、更高層次的價值，那麼實際上完成任務就會獲得這樣的價值。
前面雖然認為我們想像的長期目標很可能太過抽象，但這不是說我們只能客觀的評估一個任務的價值，相反的，我們可以「很主觀的去設定」自己完成一個任務的價值，只要這個價值可以設定、想像得具體一點即可。而這樣做，確實對於帶來優先偏好的動力有所幫助。
例如前面我提到的：我想像孩子吃到我做的生日蛋糕時，我心裡的成就感。其實真的就是我自己的想像，但這個具體的畫面，也確實提升了我去推動那個烘焙目標的動力。
而這裡面除了單純的想像，還有一個很重要的原因，我認為是「意義的連結」。
同樣以上面這個想像來看，裡面還有一個轉折是，我從自己做出烘焙成品這樣的目標意義，「連結」到了親子互動、家庭生活的意義上，於是在一個同樣的行動、同樣的時間花費中，這件事情好像不再只是完成蛋糕了，還跟其他親子家庭的意義連結在一起，更加事半功倍（或者說，做一樣的事情，有加倍的效果）。
所以這邊我建議「提升工作的價值」的方式，可能不是在單一事件上做更大的夢、想更大的目標，因為這會讓需要的時間被加倍的增加，以「時間動機理論」的公式來看似乎不會真的提升優先偏好。
「提升工作的價值」更好的方式，是把其他目標的意義連結到原本的目標上，同樣的行動可以影響多重的目標，這樣在花費的時間沒有增加的情況下（分母不變），價值增加了（分子增加），那麼優先偏好也會提升。
小結：
「時間動機理論」，它強調了完成任務的價值與所需時間之間的平衡。自我效能、工作價值、時間敏感度的調整，都和「完成的時間長度」的調整息息相關。
在我們的日常生活和工作中，我們常常面臨許多任務和目標，但也有很多目標遲遲無法動手開始。應用時間動機理論，幫助我們更有效地管理時間和精力。透過設定切實可行的短期目標，我們能夠增強自己的信心和動力。此外，為任務賦予深刻的意義，並找出它們與其他目標的聯繫，可以讓我們在完成任務的同時，感受到更高層次的滿足和成就。
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