寫筆記就是練習心智運動，分享防彈筆記法幫我做好四種心理鍛鍊
但對更多人的一般情況下，運動是一種習慣，透過每一次微小練習，要完成的可能不是什麼大目標，但慢慢累積就會培養出更健康的身體。同樣的，寫筆記有時候也是一種習慣，可能不是要建立什麼系統：
而是透過每天一點點的書寫，培養出更強韌的心智。
要培養長期的肌耐力，持續的運動訓練是不可或缺的，我們的心智也是同樣的道理，面對許多雜亂的事情和煩惱的念頭，可以透過日常的寫筆記練習，幫助自己未來更有效地應對、調適這些挑戰，當我們面對真正的困難時，能有更好的處理心態。
但就像運動也有不同的鍛鍊方式，下面就分享四種防彈筆記法的特殊筆記寫法，來培養與鍛鍊心智強度。（延伸參考：讓大腦重新開機：在這 4 種焦慮超載困境下，我的心智重啟策略）
2024/1 更新，總結一年多來的防彈筆記實戰案例：2024 高效工作法：如何用防彈筆記打造提升生產力的支持系統（實戰案例總集）
1. 寫「問題解決筆記」練習「成長心態」：
生活、工作中難免發生大大小小問題，有時我們讓問題得過且過，但或許也可以趁機好好在小問題上培養我們未來面對大問題的成長心態。不如在比較沒有壓力的小問題中，練習設定問題、解決問題的技巧，從而在這樣的過程中養成對事情的好奇心，想要主動去解決問題的習慣。
我之前在上時間管理課程時，常常會帶大家做目標問題的拆解，強調要先去解決問題，而每一次總會有學員課後跟我提到，但是要培養這種主動發現問題、解決問題的習慣，好像沒有那麼容易？確實如此！
所以我平常就會常常針對小問題，寫「問題解決筆記」，讓自己透過寫筆記，慢慢習慣這種解決問題的思考與流程，這樣等到遇到真正的目標與難關，才有足夠的心智能力去拆解問題。（參考：試試看開始這樣寫防彈日記，小改變讓你的日記聚焦出目標）
什麼是「問題解決筆記」呢？有幾個練習步驟：
- 把日常生活、工作中感覺不順暢的、有問題的地方，當作「一個任務」來處理。
- 對於每個問題解決任務，練習思考不同解決方法，並記錄下來。
- 反思過程中可能會發現的新問題或更好的解決方法，也記錄下來。
- 上述過程的累積，就會讓自己看到明確的學習、改變與成長過程，強化自己可以透過調整來通過各種挑戰的心態。
- 當問題解決，「一個任務」的成果也完成，這同時也會強化自己可以解決問題的自信。
我常常把很多自己擔憂的大大小小問題，都先寫成一個任務筆記的格式，然後開始在筆記中追蹤自己的改變與處理過程。例如之前有段時間想要讓孩子養成更好的晚上睡眠作息，一開始很煩惱，孩子晚上還想玩、入睡很慢、睡前梳洗習慣還沒養成等等一大堆問題，但是我就先把這些問題任務化，與其看到擔憂，不如開始思考任務的可能完成方案。
我先設定幾個小目標，例如先用幾種方法讓孩子慢慢有自己刷牙上廁所的習慣，再用不同的引導讓孩子調整睡前作息，最後又用布置房間等遊戲，讓孩子喜歡自己休息的房間，最後養成可以自己睡覺的好習慣。
就在這則問題解決的任務筆記中持續記錄那些卡關的地方、成功的地方，都當作是一種經驗日記。
然後針對新的小問題想想新的解決辦法，直到最後任務完成。
你可能會說，這樣的日常小任務，就算沒有寫問題解決筆記，我們應該也都有辦法完成吧？或者有時候就算完成不了，忽略也沒關係吧？確實如此！
但也正是要透過這種我們其實有辦法解決、忽略也不一定有關係的問題，讓我們可以在一個難度相對低、壓力相對小的情況下，開始練習自己的問題解決流程，如果這樣的問題解決筆記很容易寫，那很好，我正好可以在這個容易完成的過程中，練習自己解決問題的思考能力、給自己解決問題的信心，培養自己面對失敗也可以用新方法去解決，主動去發現問題的好奇心與成長心態。
而這樣，就是開始一個有效的心智鍛鍊。
2. 寫「學習實驗筆記」練習「創造力」：
有足夠的心智強度去面對問題是一回事，但看到問題後，也需要思考各種解決問題的方法，還要在問題解決不了時再想出新的解套策略，而不是兩手一攤，束手無策，這時候，怎麼幫助自己養成可以設計更多有彈性行動的創造力呢？
這其實也是需要練習的，創造力往往不是靈光一閃出現，是在面對問題時嘗試透過各種「實驗」慢慢修正出來的，要能接受會出現很多不好的想法，但勇於嘗試這些想法，並更勇於修正自己的想法。
而這種「實驗」的心智，我們平常也可以透過寫筆記來練習的。
我自己會把平常的閱讀學習筆記，當作一種「學習實驗筆記」來練習，這時候，我們或許不一定是在建立個人知識系統，但一定可以鍛鍊自己的思考創造力：
- 新知識轉化成當下行動：
- 從網路、書籍或其他來源學到新知識時，問自己可以用來解決什麼任務，思考如何將這些知識轉化為具體的行動。例如，讀到一篇關於時間管理的文章，比起寫心得，不如設計一個新的時間安排方法來試驗其中的理論。
- 實驗性的解決問題：
- 連結前面的問題解決筆記，把新的知識變成新的解決策略，培養從不同角度思考問題的能力，以及可以從不同方向解決問題的彈性。
- 反思和調整，變成自己的經驗：
- 在實踐新的方法或解決方案後，記錄結果和反思過程。評估哪些方法有效，哪些需要改進，這不僅是幫助知識的深化，而是提煉出自己的經驗，也就是屬於自己創造力增強的過程。
- 學習實驗與問題解決的連結，擴充自己的創造力知識庫：
- 一方面我們有新的知識輸入，但另一方面我們透過寫筆記，將其與自己不同領域的任務連結起來，並且在實踐中、修正中，產生新的洞見，這就是練習創造力的重要來源。
例如前陣子在一場講座，有人問我如何寫讀書筆記，我提到自己其實不太寫所謂的「閱讀心得」、「重點整理」，而是我在讀一本書時，也會一直嘗試反思我要怎麼應用，不是嘗試找出重點寫入筆記，而是嘗試找出對我目前的任務筆記、問題筆記有啟發的行動，直接寫入我的任務筆記中，並且開始實驗看看有沒有效。
之前我在讀《逆思維》這本書時，看到裡面有一個正向吵架的段落，強調應該要勇敢的去面對溝通，這啟發了我想要去做一個實驗，就是在生活的親子關係中，剛好工作上遇到的一個難題中，去試試看這樣的正向吵架方法，於是，我把想要怎麼嘗試的實驗筆記，分別寫入我的親子溝通筆記、工作上那個專案的筆記中，而且真的去試試看，再寫下實驗的心得。
這本書的讀書筆記被我拆散了，但我覺得自己獲得的更多。
不只有問題、任務的解決，而變成我自己的某些獨特經驗，有些成功的方法之後還可以重複使用。
更重要的是，平常在小事情上練習寫這樣的「學習實驗筆記」，那麼就是在培養自己思考行動的能力、設計行動的創意，而這些自己真實實踐經驗的累積，才是屬於自己最寶貴的創造力來源，也強化自己應對問題的心智。
3. 寫「情緒觀察筆記」練習「正向思考」：
紓解情緒壓力有很多不同的做法，身體的運動是其一，正念、冥想、散步等等讓人專注於當下的活動也很棒，而寫筆記，也可以是一種調整情緒的練習。
面對自己的情緒，對你我來說都是人生的重要課題，多年來，我嘗試過兩種處理情緒的筆記方法。
早期，我會寫單純的情緒筆記（參考：練習三階段轉換心情筆記法：放下焦慮情緒的自我書寫技巧），這時候比較像是利用「筆記」，寫出白紙黑字，帶領自己去觀察自己的情緒，產生正念覺察。而透過這樣單純的書寫，除了當下能有效舒緩情緒的負面力量外，長久練習後，也能讓自己更敏銳地察覺情緒的變化。
後來，我又嘗試了目前防彈筆記法中的情緒筆記作法（參考：我如何將負面情緒寫進防彈筆記系統中？這樣做任務更容易推進），以任務為單位，在任務筆記中練習紀錄情緒，把情緒與需要解決的問題、可以採取的行動連結：
- 在相關任務筆記，寫下情緒反思：
- 當在任務中遇到情緒波動時，記錄下來並進行深入反思。思考為什麼會有這樣的情緒反應，背後的問題是什麼。這有助於不只是覺察情緒，而是回歸到問題本身去思考。
- 連接問題解決的行動：
- 嘗試將其與之前的問題解決策略或創造力筆記相連接，到具體的步驟來處理相關的情緒問題。
雖然不會每次都馬上有效，但持續的鍛鍊，可以幫助自己應對未來更大的情緒難題。
4. 寫「興趣休息筆記」練習「好好休息」：
更多年高壓力工作下的經驗累積，也讓我體悟到不只是要追求生產力，也應該設計適度的放鬆與休息。
所以心智的鍛鍊不應該只是追求前面的強度，也應該同時練習如何讓心智適時的放下壓力，去享受單純的樂趣。
我們大多數人平常其實沒有辦法妥善的設計自己的休息，或者放下心來好好的執行一個充分的休息，但是心智一直處在緊繃的狀態下，也是不健康的。
我依然還是透過寫筆記，來讓某種程度停不下來的我，或是思緒焦慮無法暫停的我，找到一個可以停下來專注去做的興趣或休息：
- 設計興趣任務筆記：
- 在防彈筆記本中創建專門的筆記，把興趣、休息任務化，設計有滿足感、愉快感的興趣目標，設計簡單可行的休閒行動，創造一些以樂趣為主的挑戰，這是任務化的目的。
- 參考：任務邏輯的防彈筆記法如何應用在日常休閒、生活情緒、雜務瑣事？
- 刻意設計自己的休息：
- 在筆記中，刻意思考休息這件事，像是為親子時間預先設計好遊戲，為晚上入睡前安排好放鬆儀式，在筆記中記錄這些安排帶來的情緒與感受，也持續覆盤調整獲得的效果。
- 參考：我如何用「防彈筆記法」找到空檔時間完成自己想做的休閒興趣？
在這樣的練習過程中，不是刻意的安排休息的「時間」，而是刻意的撰寫休息的「內容」，這讓我去思考休息的意義、價值與行動方式，當這些透過寫筆記內化，等到真的有休息時間時，我反而可以專注地去好好休息，享受這些思考過、設計好的休閒任務。（延伸閱讀：高效工作者如何讓自己不怕休息，並設計防止沉迷機制？）
- 透過「問題解決筆記」，我們學習如何將日常遭遇的小挑戰轉化為成長的機會。
- 透過「學習實驗筆記」，幫助我們將新知識轉化為具體行動，進而激發我們的創造力。
- 透過「情緒觀察筆記」，讓我們更加覺察自己的情緒變化，培養正向思考。
- 最後，透過「興趣休息筆記」，我們學會了如何設計專注的休息時間。
這些方法簡單易行，簡單的寫筆記，在日常生活中為我們帶來實質的心智成長和個人發展。逐步塑造一個更加有韌性、有創造力、情緒平衡、且能有效休息的自己。
大家好，我是電腦玩物站長 Esor ，歡迎參考我的系列課程與書籍：
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- 目前最新著作：《防彈筆記法》
- 訂閱追蹤 podcast 節目：「高效人生商學院」（Apple podcast 訂閱、 Google Podcast 訂閱）
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我的電子郵件是 esorhjy@gmail.com ，如果你有任何關於筆記術、時間管理、提升工作效率的問題，歡迎寫信跟我討論。
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