跟分心和平共處，不一定要移除干擾也能專心致志的專注力策略
不過，另外一些時刻，當我沒有設置任何隔絕干擾的外掛，也沒有進行任何額外的限制，僅僅是因為那天我有一項非常想要（需要）完成的任務，即使那個任務有點困難，我也常常會發現自己能夠不知不覺中專注於那項任務五、六個小時，期間完全沒有想到要打開社群網站，也沒有隨手打開即時通或郵件，反而就這樣自然獲得了更大的專注力。
這讓我意識到，真正的專注並不完全來自於外部的限制或工具，而是我自己對某項任務的渴望與投入。當我們有明確且迫切要挑戰的目標時，似乎自然能夠集中注意力，避免被外界或內心的干擾。
如果從這一點來看，採用移除干擾、增加專注的技巧或工具，不是完全不好，只是反而脫離了真正的目的：往前推進好的成果、通過任務挑戰。會不會最後變成在找各種專注音樂，設計各種移除干擾的工具，煩惱著自己怎麼就是無法專注投入到重要事情上，然後時間就全部花光了？
2023/9/10 更新：不用移除干擾與找目標？懶人版減少分心技巧，我的實戰案例分享
平衡專心與分心、生產力與創造力、壓力與放鬆
如果我們重新定義：
專注力並非完全不受干擾的狀態，而是能夠有意識地控制自己的注意力，創造出更多有產出的優質時間。
這時候或許我們可以跳出「專心就是沒有外界干擾」這種過度簡化的思考，理解到分心就是我們內在的某種反應，因為有內在分心的需求，所以我們更容易回應了那些外界的干擾。
那麼，有沒有可能讓自己「跟分心和平共處」呢？
讓適度分心成為提升專注力的一種有效工具，幫助自己在追求生產力的同時，也不失去創造力和樂趣，又能減少那些喘不過氣來的壓力。
有一次當我在家裡非常專注的處理一篇文章的時候，處在一個腦袋有點打結，但還是很想一鼓作氣突破關卡的狀態，於是工作時間開始不斷增加，忽然，孩子走到我旁邊說：「爸爸，你生氣了嗎？」我好奇說：「我沒有生氣啊？」原來，孩子發現我的眉頭都皺在一起，誤以為我不開心，還用手指幫我把眉頭舒緩一下，告訴我以後不要這樣。
孩子對爸爸的關心很溫暖，但也讓我反思，剛剛那樣的狀態，我強迫自己去專心，但真的是一種最高生產力的狀態嗎？
如果說剛剛那個大腦卡關的時候，我讓自己稍微放鬆，脫離一下思考枯竭的狀態，或許走動一下看看有沒有誕生新想法？還是跟孩子玩個小遊戲，讓大腦在放鬆狀態重新處理之前的訊息？或是就讓自己的思緒像脫韁野馬般漫遊一下，會不會靈感忽然發生？
無論如何，這跟剛才盯著螢幕卻無法有效產出的狀態相比，起碼可以讓自己脫離負面的壓力，更有機會獲得新的啟發。
如果從控制注意力的角度來看，「專注力」不一定只能是維持一個非常長時間的全神貫注（因為一般人在日常環境中太難做到，而且就算這麼專心也不一定有好的產出）：
更好的專注力有沒有可能是，在專心與分心休息、壓力與適度放鬆之間，做出有效的切換。
與其克制分心，不如善用適度分心的正向效果：
我自己感覺要很長時間進入專注狀態不是那麼容易，當然有時候確實也能進入這樣的長時間心流。例如寫到一篇真的靈感噴發的文章時，不過，通常在進入這篇文章的心流狀態之前，其實有許多不足為外人道的挫折、分心、停頓的糾結，但或許這才是最真實的生產力狀態？
而且就算進入了心流狀態，好像也還是會一邊做一邊忽然跳出許多思緒，大腦跑到其他可能相關、可能無關的事情上。這或許有四周環境的干擾或影響，但更多的是我內心的本質就是如此。
那麼，與其讓自己去限制這些分心，不斷糾結，但還是無法進入專注狀態，還不如正視這些糾結，反而讓適度分心帶來正向的效果：
- 促進新想法的產生：
- 與其逼自己只看著眼前專案，有時給分心一個有效漫遊的空間，幫助大腦跳脫當前的思維模式，不僅舒緩分心，更有可能給當前專案帶來新的想法。
- 增強學習和記憶：
- 與其逼自己一路把書讀下去，有時忽然有額外想法，適度的分心讓大腦去延伸聯想，反而可以鞏固和處理前面獨到的訊息，產生自己的想法，有更好的學習、記憶效果。
- 情緒調節：
- 與其在很痛苦的壓力下盯著專案卻毫無進度，適當的分心可以暫時從負面情緒或壓力中抽離，給大腦和情緒一段恢復時間，減輕壓力，更有動力回到專案。
- 改善問題解決能力：
- 面對複雜問題時，尤其腦中想不到解法的時刻，有時候「放下」一段時間，讓思維自由漫遊，反而更容易找到解決問題的新途徑。
- 促進大腦休息和恢復：
- 連續長時間的專注會導致大腦疲勞，適當的分心活動能讓大腦休息，恢復精力，從而提高後續的工作或學習效率。
不過，我們當然也不能過度的分心，那麼如何實踐「善用適度分心」的策略呢？
識別「需要專注」與「可以適度分心」的時刻
關鍵在於學會識別需要專注的時刻與可以適度分心的時刻。
例如，在工作時如果腦中突然浮現另一項工作的想法，這可能會分散我們的注意力，但是這樣的分心有其道理，而且不是完全沒有用處的。
就像之前有讀者問我：「閱讀到一半應該打斷自己，停下來寫一則想法筆記嗎？」我的回答式，當然要，比起讀完那本書，如果說腦中出現了一個解決問題的辦法，或者忽然有一種衝動想要自己解釋一遍（我似乎常常會這樣），這時候，應該要停下來，把自己的想法寫下來，就算打斷閱讀也沒關係，因為比起閱讀，自己的腦中都出現了難能可貴的想法，不就是更好的產出，還不寫下來嗎？
或許我們可以用下面這些策略，面對適度分心的情況：
- 記錄跳出的想法，但不要立即處理：可以稍作思考並記錄下來，但先不處理，這樣不會真正分心。留下記錄可以幫助大腦平靜下來，這些記錄未來還能助於其他專案和任務的推動。
- 學習或閱讀時的念頭，給自己一段時間思考並寫下：當學習、讀書或看教學影片時，如果腦中冒出額外的想法，立刻記錄下來，甚至允許自己暫停思考一下。這避免了被持續的想法干擾，同時允許有益的思緒漫遊，反而會激發更好的想法。
- 遇到專案挫折時，停下來面對這個情緒：遇到困難或壓力時，而想透過上網分心逃避，此時應該快速記錄下當下的想法和情緒。給予自己一段時間記錄並恢復，這有助於情緒恢復後更有效地回到專案工作上。
這三個適度分心的策略，實際上可能會幫助自己產生更好的新想法和解決方案。例如，在記錄情緒的過程中，可能會想到一個問題解法，這或許比一直逼自己專注於該專案上更有幫助，同時也獲得了適度的休息、恢復和舒緩。
我們時常會因內在不穩定的情緒、疑惑，或是新想法的冒出而感到分心。試圖抑制這些分心的念頭，往往不僅無法讓我們真正專注於當下正在進行的事，還可能讓我們轉而進行其他更危險的分心活動，如無目的地上網或查看電子郵件。
因此，當這些分心的念頭浮現時，不妨給予它們一定的自由漫遊空間。
我的最佳處理方式是透過寫筆記來記錄這些想法，無論是記錄在相關的專案任務筆記上，還是僅僅記錄在一個空白的頁面上，這樣做不僅能夠適度舒緩分心的念頭，一旦將它們記錄下來，我們更容易在這個過程中恢復平靜。
更重要的是，這些被記錄下來的想法，未來可能成為解決新問題、推動新專案的重要資源，因此我們不應輕易放棄它們。
讓分心連結有挑戰的目標，有目的性的引導注意力
有效的專注力技巧，其實關鍵在於如何有效地引導自己的注意力，而不僅是透過大量的克制和限制來避免分心。試圖抑制自己的分心往往會產生反效果。相反地，
如果我們能將分心的時刻導向有效的目標，即便是讓自己短暫分心，不僅能更加快樂、減輕壓力，這段分心的過程還能帶來有益的成果。
如果我們設計了具有挑戰性的目標，清楚知道每天需要推進和學習的核心目標是什麼，那麼無論我們是分心去閱讀文章，暫時停下工作去讀一本書，或是讓思考自由漫遊，只要我們能把接觸到的任何訊息與我們想要聚焦的目標相連結，甚至為目標尋找新的思路和方法，那麼我們所花費的分心時間就不再是時間的浪費，反而可能成為專案中有益的解決辦法。
我自己經常有這樣的經歷：有時寫文章寫到一處卡住，或是做專案計劃做到一半卡住。我會選擇讓自己暫時分心做其他事情，而不是繼續強迫自己在痛苦中堅持下去。
可能是處理另一項任務，推進另一項學習的進度，或是讀一些我本來就想讀的書。重點是，只要我們在心裡保持對卡住的專案目標的問題意識，那麼當我們處理其他任務時，從其他任務中得到的經驗可能就成為原專案的新思路。
例如，我在憂慮某個專案的過程中，去和其他作者或客戶討論不同的專案，忽然想到了一種類比的解決方案，可以應用在我原本卡住的專案上。或者我在閱讀一些感興趣的文章時，腦海中仍然思考著要寫的那篇文章，而這個分心的過程反而幫我找到了一個新的想法，可以運用回原文章中。
因此，我們的分心其實也不算完全是時間的浪費，關鍵在於我們是否能夠將專心和分心的時間引導到有目標的方向上。只要我們能做到這一點，就無需刻意克制自己，也能達到專注力所希望達成的效果。
還是需要避免顯而易見對自己有害的分心來源
嚴格來說，不一定有什麼分心來源是真正有害的，這裡「有害」的定義應該是：會導致自己長時間完全脫離應該專注的目標，並且無法對現在需要專注的事情產生任何正向影響。
這時候，可能每種分心的來源對每個人的有害定義都不一樣，像是創意工作者說不定上上網更容易獲得目前卡住專案的靈感，但專案工作者去看個新聞可能完全無法對專案產生任何影響，還會花費額外的腦力，產生而外的焦慮。
例如以我自己為例，上述我分享的「善用適度分心」策略，主要就集中在用寫筆記的方式，讓跳來跳去的想法、思考、情緒，被收集到一個未來用得到的空間，或是順著跳動的思考找出更好的辦法，還是讓煩惱有一個沉澱安放的空間。
我其實是把自己那麼內在很想要分心的「注意力」，引導到一個「更安全」並且有機會「產生效益」的地方（寫筆記）。避免這時候不知不覺把「注意力」引導到打開社群網站舒緩一下心情、看個新聞調劑一下，但後者很有可能讓我產生新的煩惱（看到某些自己還沒研究的新東西）、花費額外的腦力（理解某些自己第一次看到的新知識）。
當然，後者的這些新煩惱、新理解，不是完全沒有用，而是在這個需要專心地當下，很有可能把我自己導引到一個完全脫離目標專案的地方。
所以就算我也有可能在很想要分心時，打開社群、網路「看一下」，但這時候我會去辨識這裡面如果有跟目前專注的事情相關的，就值得思考一下。如果是無關的，那就快速留個簡單紀錄，之後再說。
不過如果擔心自己沒有這樣的辨識與自制力，那麼最好還是一開始就不要在分心時，把注意力引導到這些顯而易見有害的來源。
今天這篇文章，跟大家分享我如何跟腦中那個跳來跳去，隨時想要分心的想法和平共處的方法，如果你也有類似困擾，歡迎試試看，或是提供你的方法一起分享。
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