最簡單養成習慣方法是「解決問題」，不靠時間表、獎懲與意志力
但是，養成習慣的過程，為什麼會被認為是要一直重複著一模一樣的事情呢？（延伸閱讀：養成好習慣不是堅持重複做，放下恆毅力，打破習慣鎖鏈）
後來我發現，大多數人對養成習慣的想像是：我排出一個每天晚上的運動時間表，規定自己時間到了要去跑步30分鐘，雖然想的時候很美好，但是等到真的要做的時候，可能因為臨時有事、天氣不好、回家太累、心情不佳，或者就是想要偷懶一下，所以這個跑步計畫就被放棄了，然後等待第二天，覺得自己一定可以去完成時間表上排好的那個計畫，結果真相是等待自己的永遠是另外一個可以讓自己輕鬆放棄的理由。
其實，養成習慣並不一定只能是排好計畫、重複執行、堅持到底，然後習慣成自然。
我自己的真實經驗反而是，無論是養成一種生活習慣，還是養成一個提升生產力的習慣，往往不是套上一個規則然後照著走，而是在「面對做不到，解決問題，變成可以做到」的過程中，來來回回，但只要我們願意「持續解決問題」，那麼習慣就已經在養成的路上。（延伸閱讀：如何開始一個跑步習慣？我的經驗談）
我和孩子一起養成寫日記習慣的例子
之前暑假的時候，我和孩子做了一個約定，希望在暑假的每一天都寫一篇日記，目的是可以練習觀察、分享的能力，觀察生活中有趣的細節，懂得用自己的方式詮釋出來（孩子目前小學二年級）。
後來的結果，我們寫了 60 幾篇的日記，達成了這個目標，看到累積出來的結果也覺得很有成就感。
但我們是怎麼做的呢？
- 排定一個時間表？
- 沒有，因為我知道如果規定每天幾點要寫日記，只會造成更多反抗，到了時間點更不想寫，不到時間點也不想寫，過了時間點就更加不會寫！
- 給出各種獎勵或懲罰？
- 也沒有，如果只是一次性的任務或許可以試試看，但要連續那麼多天，我知道獎勵（又能夠獎到什麼程度？）、懲罰（又能夠罰到什麼程度？）通常效果不彰，反而很有可能適得其反，只有開頭熱中，後來對獎懲無感就會很快放棄。
- 鍛鍊意志力逼迫自己（或他人）？
- 更不會，如果因為權力的逼迫，反而喪失了對這件事情樂趣的體會，那不就跟目標背道而馳。
所以，最後我們之所以能連續一整個暑假每天寫日記，其實是在每天找方法去解決不想寫、沒東西寫、沒時間寫的問題，在不斷解決問題過程中，變換各種不同行動，當這些解決問題過程連續在一起，就成為了連續 60 幾天寫成的日記了。
在這段時間內，有很多次孩子可能覺得今天很累，不想寫今天的日記。這時候，我們會提供不同的行動方案，協助他繼續推進這個習慣。比如，今天的日記可以用畫圖取代，或者今天的日記可以寫得簡單但有趣一點，或者我們可以畫一個表格，比如今天去夜市吃到的食物排行榜。甚至，我們也可以將日記的撰寫時間改到明天早上。
拒絕機械式時間表：彈性找空檔，隨時但隨性完成日記
首先，我沒有設定嚴格的時間表，也不要求每天必須在某個特定時間完成日記。相反，我告訴孩子：
我們每天一定要找到一個空檔來完成日記，但可以自由選擇任何讓自己覺得舒服的時間。
這其實就是一種「解決問題」的思維，如果一定要晚上寫，很累時怎麼辦？如果一定要早上寫，很想玩怎麼辦？如果一定要某個時間寫，還沒有很棒的想法怎麼辦？而解決問題，就是找到自己最舒服又能最快完成的時間來寫就好了。（延伸閱讀：更容易養成新習慣的規則設計表，我的特製範本下載）
舉例來說，以下幾種情境都可以是寫日記的好時機：
- 午間休息：中午吃完飯，正在休息的時候，如果精神狀態很好，可以利用這段時間寫一篇日記。（畢竟，為什麼要等一天結束才寫？）
- 晚間放鬆：晚餐後、洗澡後，甚至在睡前，當覺得有點動力時，也可以趁機完成當天的日記。
- 早晨空檔：早上起床後，如果有個 20 分鐘的空檔，正好還沒開始一天的活動，那麼可以用這段時間回顧昨天的趣事並寫下來。
- 隔天補充：如果今天實在沒時間，也沒關係，可以在隔天早上或中午找到空檔補上。
回歸我們的目標，並不是每天一定要完成日記，而是讓孩子懂得觀察生活中的小樂趣，將這些發現轉化為有意義的記錄。同時，選擇在自己舒服的時間完成，讓整個過程更加愉快，而不是帶著壓力或反感去執行。
這樣的練習反而有一些意外的收穫，暑假中我們到沖繩旅行時發生了一件有趣的事，那天早上，我們參觀了當地的水族館，孩子看到海龜後覺得很驚奇，突然問我：「爸爸，我們有沒有帶筆記本出來？」我好奇地問他：「你想做什麼？」他回答說：「我剛剛看到的這些海龜真的很有趣，我想利用現在這 10 分鐘的空檔，把它記錄下來。這樣，今晚回到旅館後我就不用再找時間寫日記了！」
於是，他拿出筆記本，直接在現場用畫圖的方式把剛剛看到的景象記錄了下來。這不僅完成了當天的日記，還感受到了主動記錄的樂趣。
日記寫膩了？試試用不同方式讓習慣變得有趣
在暑假和孩子每天寫日記的練習中，有一天孩子突然跟我說：「爸爸，每天都只是寫字，好無聊喔！」
這樣的情況，相信不只是孩子會遇到，大人在養成習慣的過程中也會感到類似的疲倦和枯燥。如果遇到這樣的狀況，我的做法並不是強迫孩子繼續寫，更不會用一些「練字很重要」「寫作多有意義」的大道理來勸導他。
相反，我會把這當作一個可以解決的問題，和孩子一起討論怎麼讓寫日記變得更有趣、更能持續下去。（延伸閱讀：練習養成各種習慣一年後，我養成了 4 種成長心態）
- 1. 用AI工具讓寫日記更輕鬆
當孩子提到寫字很無聊時，我嘗試用科技幫助他突破這種單調感。我對他說：「如果你覺得每天都重複寫字太無聊，那爸爸用AI設計一個小工具。你只需要輸入今天觀察到的事情和感想，這個工具就會幫你自動拼湊成一篇完整的日記，有起承轉合、有頭有尾。要不要試試看呢？」
這樣的方式讓孩子有時候可以節省撰寫完整文章的重複感，還讓他感受到使用工具的樂趣，重點是仍然在練習觀察和表達自己的心得。
- 2. 用畫圖代替文字
當然，一個有趣工具用久了一樣會無聊，後來一段時間後孩子又覺得無聊，我就提議：「今天我們來試試用畫圖的方式記錄日記吧！你可以用圖像把今天的有趣事情呈現出來。」
目標是要練習觀察與表達，剛好可以練習圖像化的表達方式。
- 3. 嘗試語音轉文字
有時候，我會和孩子說：「如果今天不想寫，那我們試試用說的方式來完成日記吧！」讓孩子透過語音把自己的心得說出來，我再用AI語音轉文字工具幫他轉成文章，甚至可以把文字印出來貼在日記本上，這樣孩子也會覺得成就感滿滿。
這是偷懶嗎？我不覺得，有時候寫、有時候畫、有時候說，反而真正符合我們想要的練習觀察表達的不同方式。
- 4. 真的很累？用表格或清單呈現
有一段時間，小孩真的寫文章膩了，或是那一天真的很累，希望最快完成日記，我就建議他可以用表格或清單的形式記錄就好。例如：
- 美食排行榜：列出今天吃到的食物，並給每一道食物打分數，選出排名如何？
- 完成清單：整理今天做到的事，單純列出清單就好，然後在最喜歡的那件事情上打個星星。
- 行程地圖：把今天的路線畫成一張簡單的地圖，標記有趣的地方。
在這60天的日記練習中，我的目標其實從來都不是「寫好一篇文章」，而是讓孩子學會觀察生活和分享感想。
因此，我帶著孩子嘗試用不同的方式來記錄日記。
而不知不覺的，在「不想做、沒空做」的糾結中變換出來的各種行動，連結在一起，居然就讓我們完成了60天連續寫日記的計畫。
用最簡單的行動突破抗拒，不要誤把行動當成目標
時間管理、養成習慣其實都是「減法」，而不是「加法」。「減法」不是偷懶，而是認知到時間有限、體力有盡、環境有干擾、精神力無法持續的現實，所以明確的捨棄某些堅持、調整原本策略，嘗試用「可以做得到的行動去創造可以產出的成果」，而不是陷入「希望能做到的行動但是卻總是做不到」。
減法，就是在解決問題，解決那些以為只能用意志力突破的限制。
還有，不堅持最好的行動，不要誤把行動當成目標（延伸閱讀：建立習慣的第一個關鍵迷思：誤把養成習慣本身當成目標）。就像我們的例子中，我總是提醒自己，不是要讓小孩變成一個每天固定時間堅持寫日記的人（這是行動），而是希望他練習觀察與分享生活是有趣有意義的事情（這才是目標）。
所以當養成習慣過程的任何抗拒與阻礙一來，我總把他們當作可以解決的問題來處理，幫自己設計最簡單的行動，確保真正的目標無論如何今天都能推進一點點。
有幾天我們從早玩到晚，孩子真的特別累，根本沒有任何空檔來寫日記。直到睡覺之前，才意識到今天的日記還沒有完成，但隔天一大早又要出門，根本沒時間補寫。
這種時候，我會嘗試拆解出最簡單可行的行動，讓日記這個任務繼續保持推進。我會對孩子說：「今天我們不要寫完整的日記，只要列出幾個重點就好。」
- 你今天做的，印象最深刻的一件事情是什麼？
- 在這件事情中，你印象最深刻的行動是什麼？
- 你有什麼心得？
- 下一次，你想試試看什麼不一樣的行動？
有時候，為了讓孩子更輕鬆，我會自己先把這些問題寫下來，然後告訴孩子：「你只需要用關鍵字或關鍵句來回答就好。」我會和孩子一起完成這件事情，讓他感受到這並不是一個人的壓力，而是我們一起在完成的目標，並且嘗試在最累的時候，讓這件事情簡單可行，繼續保持推進。
或許有些人會覺得，這樣的方式是不是在讓孩子偷懶，讓他沒有完成原本設定的完整日記呢？
我的看法是，如果我們要執行一個非常長期的目標，其實不需要在意每天的細微起伏。我們不可能每天都做到一百分的狀態，但也不會每天都只有六十分。
所以，當遇到困難時，讓自己用「六十分的方式」繼續推進，不僅不會中斷習慣，還能讓目標保持前進的動能。
當孩子意識到：「連昨天那麼累的情況下，我都沒有放棄，還是記錄了最關鍵的心得。」那麼第二天，當有更多的空檔時，寫日記就變成更輕鬆的一件事情了。
透過這樣的方式，我們在親子互動中幾乎沒有太多的拉扯或強迫。而我也希望我們自己在養成習慣時，不需要跟自己有太多的拉扯與強迫。
我們不會因為無法寫出完美日記而感到挫敗，也不會因為對自己施加壓力而產生對抗心理。相反，我們會因為每一天都有完成一些事情，哪怕只是最簡單的幾個重點，逐漸養成穩定的習慣。
養成一個長期的習慣，一定會遇到各種阻礙、挫折、限制，從「可以解決問題」的角度出發，無論環境如何，我們都能找到最簡單可行的行動來推進目標。這樣的方式，不僅減輕了執行壓力，也讓目標保持推進。
這正是長期習慣養成的關鍵。
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